Брамари
Время чтения: ≈ 5 мин
Брамари — пранаяма, в которой длинный выдох сопровождается низким звуком «М», похожим на жужжание пчелы. Звук создаёт вибрацию в голове, а выдох при этом сам собой удлиняется. Техника стоит на стыке пранаямы и звуковой медитации и хорошо успокаивает.
Что это за техника
Брамара на санскрите — «чёрная пчела, шмель». Брамари — «пчелиное» дыхание.
Техника описана в «Хатха-йога прадипике» (II.68). Там сказано: вдыхать быстро, со звуком, похожим на жужжание самца пчелы, а выдыхать медленно, со звуком самки. В современной практике звук обычно делают только на выдохе, а вдох оставляют свободным.
Брамари относят к нада-пранаямам — пранаямам со звуком (нада — «звук»). Звук используется не только для дыхания, но и как объект внимания. С закрытыми ушами вибрация воспринимается изнутри, и практика переходит в медитацию на звук.
Брамари часто ставят в конец практики асан перед шавасаной. Её можно делать и отдельно в течение дня — чтобы переключиться и успокоиться.
Подготовка
Что освоить заранее. Полное йоговское дыхание. Специальной подготовки брамари не требует.
Поза. Сидя на подушке или стуле, позвоночник прямой. Лёжа делать не стоит: звук хуже резонирует, и легко уснуть.
Как найти звук. Звук «М» рождается не губами, как в слове «мама», а в задней части нёба. Задний край языка касается мягкого нёба. Губы сомкнуты, зубы едва касаются друг друга или чуть разомкнуты. Если звук верный, вибрация ощущается в костях черепа, в носу и в пазухах.
Шанмукхи-мудра — «закрывание шести врат» органов чувств:
Большими пальцами закройте уши — прижмите козелок к слуховому проходу.
Указательные пальцы мягко положите на закрытые веки, не надавливая.
Средние пальцы — по бокам носа, не закрывая ноздри.
Безымянные — над верхней губой, мизинцы — под нижней.
Локти разведены в стороны, плечи опущены.
Упрощённый вариант — просто закрыть уши, прижав указательными пальцами козелки. Так легче, и руки устают меньше.
Время и место. Через 2–3 часа после еды. Нужна тихая комната. Подходит для вечера.
Пошаговая техника
Практика идёт в три стадии. Вдох через нос — без звука и без подсчёта, сколько нужно для полного объёма. Главное — выдох со звуком.
Стадия 1. Внешняя. Без шанмукхи-мудры
Руки на коленях, глаза прикрыты.
Спокойный полный вдох через нос.
Длинный выдох через нос со звуком «М».
Звук ровный, одной громкости. Найдите тон, при котором вибрация сильнее всего.
В конце выдоха звук ослабевает — это нормально. Не тяните его до натуживания.
Сделайте 6–8 циклов.
Стадия 2. Внутренняя. С шанмукхи-мудрой
Закройте уши — шанмукхи-мудрой или упрощённым вариантом.
Вдох через нос, затем длинный выдох со звуком.
Слушайте звук изнутри головы. Он отражается и перетекает, как эхо в пещере.
Отмечайте обертоны и вибрации за основным звуком.
Продолжайте 5 минут. Примерно за это время наступает заметное успокоение.
Стадия 3. Наблюдение
После практики опустите руки на колени.
Прекратите звук и контроль дыхания.
Посидите с закрытыми глазами, наблюдая «послевкусие» — беззвучную вибрацию, которая словно продолжается внутри.
Ритм для ориентира. Счёт в брамари вести не обязательно. Делайте акцент на растягивании выдоха. Специально тянуть в конце не надо.
Если нарастает давление в голове. Звучите тише и слабее. Сокращайте выдох. Брамари не должна вызывать распирания и головной боли.
Если звук неровный. Тон к концу выдоха может меняться, потому что выдох ослабевает. Можно стараться выпускать воздух с одинаковой силой — звук станет ровнее. Подстройка обычно занимает несколько циклов.
Давление на глаза и уши. В шанмукхи-мудре давите на уши ровно настолько, чтобы закрыть слуховой проход. На глаза — едва ощутимо.
Что происходит в теле
Длинный выдох. В брамари выдох в 2–4 раза длиннее вдоха, а частота дыхания падает до 3–5 циклов в минуту. Такое дыхание связано с ростом парасимпатической активности. Вероятно, основной успокаивающий эффект брамари идёт именно отсюда.
Что показывают исследования. Систематический обзор Kuppusamy и соавторов (2018) включил 6 исследований брамари. Все они указывали на преобладание парасимпатической регуляции: снижение пульса и давления, изменения ЭЭГ. Но качество исследований авторы оценили как очень низкое. Ни одно не было рандомизированным, у большинства не было нормальной контрольной группы.
Гудение и нос. Weitzberg и Lundberg (2002) измерили оксид азота в носу. При гудении его уровень рос примерно в 15 раз по сравнению с обычным выдохом. Вибрация усиливает обмен воздуха между полостью носа и пазухами. Исследование небольшое и старше 15 лет, но эффект гудения затем подтверждали и другие работы. Он объясняет, почему брамари ощущается в пазухах и может улучшать их вентиляцию.
Внимание. Закрытые уши и глаза уменьшают поток внешних сигналов. Внимание собирается на звуке. Именно так брамари переходит в медитацию — и это скорее опыт практики, чем измеренный эффект.
Противопоказания и меры предосторожности
Брамари — мягкая техника без задержек. Ограничения связаны в основном с ушами, глазами и давлением в голове.
Острое воспаление уха, недавние операции на ухе — не закрывайте уши; лучше отложить технику.
Глаукома, недавние операции на глазах — не кладите пальцы на веки.
Острый насморк, гайморит в острой стадии — отложите технику.
Головная боль, давление в голове во время практики — звучите тише или прекратите.
Склонность к головокружениям — практикуйте только сидя, вставайте медленно.
При хронических заболеваниях ЛОР-органов посоветуйтесь с врачом перед регулярной практикой.
Типичные ошибки
Звук губами, а не нёбом. «М» произносится как в слове «мама», вибрация остаётся в губах. Исправление: звук рождается в задней части нёба, задний край языка касается мягкого нёба. Если звук верный, вибрация чувствуется в костях черепа, в носу и в пазухах.
Звук тянут до натуживания. Выдох растягивают из последних сил, нарастает давление в голове. Исправление: звучите тише и короче, заканчивайте выдох до того, как кончится воздух.
Сильное давление на уши и глаза. В шанмукхи-мудре пальцы с силой давят на козелки и веки. Исправление: на уши — ровно настолько, чтобы закрыть слуховой проход, на глаза — едва ощутимо. Можно выбрать упрощённый вариант: просто закрыть уши.
Регулируют вдох. Вдох пытаются считать и растягивать так же, как выдох. Исправление: вдох свободный — сколько нужно для полного объёма. Работа идёт только на выдохе.
Зубы и челюсть сжаты. Звук получается глухим, вибрация гаснет. Исправление: губы сомкнуты, зубы едва касаются друг друга или чуть разомкнуты, челюсть расслаблена.