Полное йоговское дыхание
Время чтения: ≈ 7 мин
Полное йоговское дыхание — это медленный вдох и выдох, в которых по очереди работают живот, рёбра и верх грудной клетки. С него начинается любая пранаяма: техника учит управлять дыхательными мышцами и дышать медленнее. Это основа, на которую потом ложатся ритмы, уджайи и задержки.
Описание
Вы может часто встретить, что данный тип дыхания называется полный, трёхчастным или трёхфазным дыханием. Три части — это три «этажа» дыхания: брюшной (диафрагмальный), рёберный (грудной) и ключичный (верхнегрудной). В полном дыхании они соединяются в одну плавную волну.
Отдельного названия у этой техники в «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» нет. Её систематизировали йогические школы XX века. Свами Сатьянанда Сарасвати описывает «йоговское дыхание» как соединение брюшного, грудного и ключичного дыхания.
В современной классификации полное дыхание относится к прана-вьяяме (санскр. вьяяма — «движение, упражнение»). Так называют техники, которые готовят аппарат внешнего дыхания: подвижность грудной клетки, силу дыхательных мышц, вентиляцию разных отделов лёгких. Сама пранаяма в понимании «Йога-сутр» (II.49–53) — это уже следующий шаг.
Подготовка
Поза. Сядьте со скрещёнными ногами на подушку, болстер или кирпич. Колени должны быть на одном уровне с тазобедренными суставами или ниже. Если колени выше, таз заваливается назад, спина скругляется, живот сдавливается — диафрагме тесно. Если сидеть на полу неудобно, сядьте на стул, не опираясь на спинку.
Спина и лицо. Макушка тянется вверх, плечи опущены, локти расслаблены. Расслабьте лицо, челюсть и горло. Глаза прикрыты.
Вариант лёжа. Для первого знакомства лягте на спину, согните ноги, стопы на полу. Поясница сохраняет лёгкий естественный прогиб. Лёжа проще почувствовать живот: спина и нижние рёбра касаются опоры.
Время и место. Практикуйте через 2–3 часа после еды. Проветрите комнату. Уберите отвлекающие звуки.
Предварительных навыков не нужно: это первая техника серии.
Пошаговая техника
Сначала осваиваем каждый «этаж» отдельно, затем соединяем. Дышите через нос — и на вдохе, и на выдохе. Без звука уджайи.
Этап 1. Брюшное дыхание
Положите ладони на живот.
Вдох через нос: расслабленный живот плавно выдвигается вперёд. Его не надувают — он «выкатывается» сам, потому что опускается диафрагма.
Выдох через нос: живот уходит к позвоночнику, начиная с области ниже пупка.
Спина неподвижна, грудь почти не движется.
Сделайте 5–6 циклов.
Этап 2. Рёберное дыхание
Положите ладони на бока грудной клетки: большие пальцы назад, остальные вперёд.
Вдох: раздвиньте рёбрами ладони в стороны. Межрёберные промежутки расширяются.
Выдох: рёбра собираются к центру, ладони слегка помогают.
Сделайте 5 циклов.
Этап 3. Ключичное дыхание
Скрестите руки перед грудью и положите пальцы на область под ключицами. Локти чуть вперёд.
Вдох: грудиная клетка слегка уходит вперёд и вверх. Под пальцами, в области между ключицами, образуется пространство.
Плечи не поднимайте: двигается грудина, а не плечевой пояс.
Выдох: грудная клетка мягко опускается.
Сделайте 3–4 цикла.
Этап 4. Полное дыхание
Опустите ладони на бёдра. Либо одна ладонь на грудную клетку, другая на живот для проверки, что движение идет последовательно.
Вдох одной волной: живот вперёд → рёбра в стороны → верх грудной клетки вперёд и вверх.
Выдох в обратном порядке же порядке: грудная клетка стягивается к воображаемому центру → ключицы опускаются вниз → живот к позвоночнику.
Более продвинутый выдох будет в том же направлении: живот к позвоночнику → грудная клетка стягивается к воображаемому центру → ключицы опускаются вниз.
Первые 2–3 цикла дышите без счёта, просто соединяя фазы.
Сделайте 5 циклов с пропорцией 1:1 где вдох равен выдоху. Попробуйте с 4:4 либо больше.
Закончите: отпустите контроль и подышите свободно 5–6 циклов. Если есть головокружение, сделайте короткую задержку дыхания, пока не пройдут симптомы.
Что происходит в теле
Мышцы. На брюшном этапе главную работу делает диафрагма: опускаясь, она смещает органы брюшной полости, и живот выдвигается вперёд. На рёберном подключаются наружные межрёберные мышцы, расширяя грудную клетку в стороны. На ключичном верх грудной клетки расширяется вперёд и вверх. Полное дыхание тренирует управление всеми группами мышц вдоха.
Медленный ритм и нервная система. Отдельных исследований именно полного йоговского дыхания мало. Зато хорошо изучено медленное дыхание — около 6 циклов в минуту и реже. В метаанализе Laborde и соавторов (2022) произвольное медленное дыхание повышало вариабельность сердечного ритма — показатель парасимпатической активности. Обзор Russo и соавторов (2017) описывает и другие эффекты: рост чувствительности барорефлекса и более эффективный газообмен.
Диафрагмальное дыхание и стресс. В рандомизированном исследовании Ma и соавторов (2017) 8 недель тренировки диафрагмального дыхания снизили уровень кортизола в слюне и негативный аффект. Выборка маленькая — 40 человек, по 20 в группе. Систематический обзор Hopper и соавторов (2019) пришёл к выводу: диафрагмальное дыхание может снижать стресс, но качество исследований неоднородное.
Кровообращение. На вдохе давление в грудной клетке падает, и венозная кровь подсасывается к сердцу. Это описано в учебниках физиологии как присасывающее действие грудной клетки (Тортора, гл. 21). Глубокий вдох усиливает этот механизм.
CO₂ и O₂. При медленном ритме CO₂ не вымывается. Если же дышать глубоко и часто, CO₂ падает: сосуды мозга сужаются, может закружиться голова. Поэтому в полном дыхании важна не глубина «до предела», а медленный ровный ритм.
Противопоказания и меры предосторожности
Полное дыхание — одна из самых мягких техник. Но и у неё есть ограничения.
Острые состояния с повышенной температурой — практикуйте только мягкий вариант, без счёта и усилий, или отложите практику.
Головокружение, покалывание в пальцах, «ватная» голова во время практики — сразу вернитесь к свободному дыханию. Не продолжайте через силу. Или сделайте короткую задержку дыхания, пока не пройдут симптомы.
Недавние операции на грудной клетке или брюшной полости — начинайте только после разрешения врача.
Беременность — брюшную фазу выполняйте без усилия, живот не втягивайте. На поздних сроках обсудите практику с врачом.
Грыжи передней брюшной стенки — не втягивайте живот с силой на выдохе.
Паника, гипервентиляционный синдром — не углубляйте вдох, делайте акцент на медленном выдохе.
Не практикуйте сразу после еды.
При хронических заболеваниях сердца, лёгких или давления посоветуйтесь с лечащим врачом перед регулярной практикой.
Типичные ошибки
Живот толкают силой. Его специально выпячивают на вдохе и жёстко втягивают на выдохе. Исправление: начало вдоха и выдоха происходит само. Добавляйте усилие только в конце фазы: чуть больше опустить диафрагму в конце вдоха, активнее подтянуть живот во второй половине выдоха.
Живот западает на вдохе. Грудь расширяется, а живот уходит внутрь. Это парадоксальное дыхание: диафрагма почти выключена. Исправление: вернитесь к брюшному дыханию лёжа, с ладонями на животе.
Плечи поднимаются в ключичной фазе. Вместо грудной клетки работают мышцы шеи. Исправление: держите пальцы на ключицах при скрещённых руках, плечи опущены, затылок тянется вверх.
Спина скругляется. Колени выше таза, таз заваливается назад. Исправление: сядьте выше — на кирпич или болстер — или на стул.
Кружится голова, покалывает пальцы. Вы дышите слишком глубоко и часто, CO₂ вымывается — это признак гипервентиляции. Исправление: уменьшите глубину вдоха, удлините выдох, сделайте паузу на свободное дыхание.