Анулома-вилома
Время чтения: ≈ 5 мин
Анулома-вилома — попеременное дыхание через левую и правую ноздрю без задержек. Вдох идёт через одну ноздрю, выдох — через другую, затем порядок меняется. Это спокойная техника, которая замедляет дыхание и собирает внимание.
Что это за техника
Анулома на санскрите — «по направлению волос, по течению». Вилома — «против волос, против течения». Название описывает движение воздуха «туда и обратно»: через одну ноздрю внутрь, через другую наружу.
Анулома-вилома и нади шодхана. Обе техники — попеременное дыхание, и названия часто путают. Принято такое разделение:
анулома-вилома — попеременное дыхание без задержек;
нади шодхана — то же попеременное дыхание, к которому добавляются задержки на вдохе и на выдохе.
В Бихарской школе Свами Сатьянанды анулома-вилома — по сути начальная стадия нади шодханы. Сначала осваивают ровное попеременное дыхание, потом добавляют задержки. В некоторых книгах эти названия используют как синонимы.
Б. К. С. Айенгар описывает анулому и вилому иначе — как отдельные техники с частичным прикрытием ноздрей и дыханием ступеньками. В этой статье речь идёт о простом попеременном дыхании.
Не путайте с капалабхати. Попеременное капалабхати через ноздри иногда тоже называют анулома-виломой. Это очистительное упражнение с частыми выдохами, а не пранаяма.
Подготовка
Что освоить заранее. Полное йоговское дыхание и счёт под метроном.
Поза. Сидя на подушке, в сиддхасане, полупадмасане или сукхасане. Можно на стуле. Позвоночник прямой, плечи опущены. Голова не поворачивается к руке.
Вишну-мудра — положение пальцев для перекрытия ноздрей:
Согните указательный и средний пальцы правой руки в ладонь.
Безымянный и мизинец сомкнуты вместе, большой палец свободен.
Большим пальцем закрывайте правую ноздрю, безымянным — левую.
Перекрывайте носовой ход кончиком пальца чуть выше крыла носа. Усилие минимальное: нос не сворачивайте.
Локоть опущен, кисть и запястье расслаблены.
Нос. Обе ноздри должны дышать. Одна почти всегда дышит чуть лучше — это нормальный назальный цикл. Если ноздря заложена сильно, полежите несколько минут на боку заложенной стороной вверх.
Время и место. Через 2–3 часа после еды, в проветренной комнате. Подходит для утра и вечера.
Пошаговая техника
Дышите спокойно, без звука уджайи. Правила:
смена ноздрей происходит после вдоха;
выдох всегда идёт через ноздрю, противоположную вдоху;
начинают и заканчивают левой ноздрёй.
Этап 1. Одна ноздря
Закройте правую ноздрю. Сделайте 5 циклов через левую: вдох и выдох левой.
Закройте левую ноздрю. Сделайте 5 циклов через правую.
Ритм свободный и медленный, около 4:4 счётов.
Этап 2. Попеременное дыхание в ритме 1:1
Включите метроном: 60 ударов в минуту, 1 удар = 1 счёт.
Сделайте спокойный выдох.
Закройте правую ноздрю. Вдох через левую — 4 счёта.
Закройте левую, откройте правую. Выдох через правую — 4 счёта.
Вдох через правую — 4 счёта.
Закройте правую, откройте левую. Выдох через левую — 4 счёта.
Это один цикл. Сделайте 10 циклов.
Закончите выдохом через левую. Опустите руку и понаблюдайте, как дыхание возвращается к естественному.
Время практики — 5 минут. Постепенно удлиняйте фазы до 6:6, затем 8:8, а время — до 10–15 минут.
Этап 3. Удлинённый выдох 1:2
Тот же порядок смены ноздрей.
Вдох 4 счёта, выдох 8 счётов.
Сделайте 10 циклов. Со временем — вдох 5, выдох 10.
Вариант с полным дыханием. Каждый вдох делайте волной полного дыхания: живот, рёбра, ключицы. Выдох — в том же порядке.
Схема ритма для начала
Этап | Вдох | Задержка | Выдох | Задержка |
|---|---|---|---|---|
1 | 4 | — | 4 | — |
2 | 4 | — | 8 | — |
Если ноздри дышат неравно. Ориентируйтесь на слабую ноздрю. Вдыхайте ею столько, сколько получается, и столько же выдыхайте свободной. Через свободную ноздрю поток придётся немного придерживать. Не тяните воздух силой — возможны натуживание и головная боль.
Типичные ошибки
Сбивается порядок. Помогает правило: смена — только после вдоха.
Рука давит на нос, локоть падает. Держите кисть мягкой, давление минимальное.
Голова поворачивается к руке. Позвоночник и голова неподвижны, двигаются только пальцы.
Когда анулома-вилома в ритме 1:2 идёт ровно, можно переходить к задержкам — это уже нади шодхана.
Что происходит в теле
Медленный ритм. При ритме 4:4 получается около 7–8 циклов в минуту, при 6:6 — 5. Сопротивление одной ноздри само по себе растягивает дыхание. Медленное дыхание связано с ростом парасимпатической активности.
Давление. Raghuraj и Telles (2008) измеряли показатели сразу после разных вариантов дыхания через ноздри. После попеременного дыхания снижалось систолическое и диастолическое давление. В исследовании участвовал 21 человек — выборка маленькая.
Внимание. Telles и соавторы (2017) сравнили 18 минут попеременного дыхания со спокойным сидением и с наблюдением за дыханием. После попеременного дыхания снижалось давление, а тест на устойчивость внимания выполнялся быстрее. Участников было 15, только мужчины.
Механизм — под вопросом. Предполагают, что слизистая каждой половины носа связана с противоположным полушарием мозга. Но часть физиологов считает, что эффект даёт само замедление дыхания, а не чередование ноздрей. Крупных исследований пока нет.
Противопоказания и меры предосторожности
Анулома-вилома без задержек — одна из самых мягких пранаям. Ограничения связаны в основном с носом.
Острый насморк, сильная заложенность, острые воспалительные заболевания — отложите технику.
Искривление носовой перегородки, полипы — не тяните воздух силой через узкую ноздрю.
Носовые кровотечения, недавние операции на носу — не сдавливайте ноздри.
Головная боль, давление в голове — признак натуживания; уменьшите длину фаз.
Головокружение — вернитесь к свободному дыханию.
Не практикуйте сразу после еды.
При хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом перед регулярной практикой.