Нади шодхана
Время чтения: ≈ 6 мин
Нади шодхана — попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Вдох идёт через одну ноздрю, выдох — через другую, затем порядок меняется. Техника замедляет дыхание, требует точного внимания и считается одной из главных уравновешивающих пранаям.
Что это за техника
Нади на санскрите — «канал, поток». Шодхана — «очищение». Название переводится как «очищение каналов».
В традиции хатха-йоги в теле множество энергетических каналов — нади. Два из них, ида и пингала, связывают с левой и правой ноздрёй. «Хатха-йога прадипика» (II.7–10) описывает попеременное дыхание с задержками как способ очистить каналы. Это термины традиции. Физиологически речь идёт о медленном дыхании с поочерёдной стимуляцией слизистой каждой половины носа.
Нади шодхана и анулома-вилома. Обе техники — попеременное дыхание, и названия часто путают. Принято такое разделение:
анулома-вилома — попеременное дыхание без задержек;
нади шодхана — то же попеременное дыхание с задержками на вдохе и опционально на выдохе.
В Бихарской школе Свами Сатьянанды нади шодхана осваивается по стадиям: сначала без задержек, затем с задержками. Первые стадии по сути и есть анулома-вилома. В этой статье они даны кратко, подробно — в отдельной статье об анулома-виломе.
Подготовка
Что освоить заранее. Полное йоговское дыхание и счёт под метроном.
Поза. Сидя на подушке, в сиддхасане, полупадмасане или сукхасане. Можно на стуле. Позвоночник прямой, голова не поворачивается к руке.
Вишну-мудра — положение пальцев для перекрытия ноздрей:
Согните указательный и средний пальцы правой руки в ладонь.
Безымянный и мизинец сомкнуты вместе, большой палец свободен.
Большим пальцем вы будете закрывать правую ноздрю, безымянным — левую.
Перекрывайте носовой ход кончиком пальца чуть выше крыла носа. Нужно минимальное усилие: нос не сворачивайте, сильно не давите.
Локоть опущен и свободен, плечо не поднимается. Кисть расслаблена.
Если одна ноздря заложена. Одна ноздря почти всегда дышит чуть лучше — это нормальный назальный цикл. Активная ноздря меняется каждые 1,5–3 часа. Если ноздря заложена сильно, лягте на бок заложенной стороной вверх на несколько минут. Обычно она открывается.
Время и место. Через 2–3 часа после еды. Подходит для утра и вечера.
Пошаговая техника
Дышите спокойно, без звука уджайи. Правило: выдох всегда идёт через ноздрю, противоположную вдоху. Смена ноздрей происходит после вдоха.
Стадия 1. Одна ноздря
Закройте правую ноздрю. Сделайте 5 циклов через левую: вдох и выдох левой.
Закройте левую ноздрю. Сделайте 5 циклов через правую.
Ритм — свободный и медленный, примерно 4:4 счёта.
Повторите 3–5 раз.
Стадия 2. Попеременное дыхание без задержек
Сделайте спокойный выдох.
Закройте правую ноздрю. Вдох через левую — 4 счёта.
Закройте левую, откройте правую. Выдох через правую — 4 счёта.
Вдох через правую — 4 счёта.
Закройте правую, откройте левую. Выдох через левую — 4 счёта.
Это один цикл. Сделайте 10 циклов.
Заканчивайте выдохом через левую — там, где начали.
Опустите руку, понаблюдайте, как дыхание возвращается к естественному.
Постепенно удлиняйте фазы до 6:6 и 8:8. Затем переходите к ритму 1:2: вдох 4, выдох 8. Время практики — 5 минут, со временем 10–15.
Стадия 3. С задержкой на вдохе (антара-кумбхакой)
Вдох через левую — 4 счёта.
Закройте обе ноздри. Антара-кумбхака — 4 счёта.
Выдох через правую — 8 счётов.
Вдох через правую — 4, задержка — 4, выдох через левую — 8.
Сделайте 6–10 циклов.
Постепенно удлиняйте задержку: 4-8-8, затем 4-16-8. Задержка на выдохе добавляется только после освоения кумбхаки.
Схема ритма для начала
Стадия | Вдох | Задержка | Выдох | Задержка |
|---|---|---|---|---|
1 | 4 | — | 4 | — |
2 | 4 | — | 8 | — |
3 | 4 | 4 | 8 | — |
4 | 4 | 8 | 8 | — |
5 | 4 | 16 | 8 | — |
6 | 4 | 16 | 8 | 4 |
Если ноздри дышат неравно. Ориентируйтесь на более слабую ноздрю. Вдыхайте ею столько, сколько получается, и столько же выдыхайте свободной. Через свободную ноздрю поток придётся немного придерживать. Не тяните воздух силой через слабую ноздрю — возможны натуживание и головная боль.
Типичные ошибки
Сбивается порядок. Помогает правило: смена — только после вдоха.
Рука давит на нос, локоть падает. Держите кисть мягкой, давление минимальное.
Голова поворачивается к руке. Позвоночник и голова неподвижны, двигаются только пальцы.
Что происходит в теле
Медленный ритм. При ритме 4:4 цикл занимает 16 счётов — меньше 4 циклов в минуту. Сопротивление одной ноздри само по себе растягивает дыхание. Медленное дыхание связано с ростом парасимпатической активности.
Давление и внимание. Raghuraj и Telles (2008) измеряли показатели сразу после разных видов дыхания через ноздри. После попеременного дыхания снижалось систолическое и диастолическое давление. В исследовании участвовал 21 человек — выборка маленькая. Telles и соавторы (2017) получили похожий результат по давлению. Кроме того, после 18 минут попеременного дыхания участники быстрее проходили тест на устойчивость внимания. Но участников было всего 15, только мужчины.
Механизм — под вопросом. Предполагают, что слизистая каждой половины носа рефлекторно связана с противоположным полушарием мозга. Это может давать разные вегетативные эффекты левой и правой ноздри. Но часть физиологов считает, что работает не ноздря, а просто замедление дыхания. Убедительных крупных исследований пока нет.
Что можно сказать уверенно. Нади шодхана — медленное дыхание с высокой концентрацией внимания. У здоровых людей в небольших исследованиях она снижает давление и не мешает, а помогает вниманию.
Противопоказания и меры предосторожности
Нади шодхана без задержек — одна из самых мягких пранаям. Ограничения появляются вместе с задержками.
Сильная заложенность носа, острый насморк, острые воспалительные заболевания — отложите технику.
Искривление носовой перегородки, полипы — не тяните воздух силой через узкую ноздрю.
Артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания, беременность, эпилепсия — только без задержек.
Психические заболевания — практикуйте под наблюдением специалиста.
Головная боль, давление в голове — признак натуживания; уменьшите длину фаз.
При хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом перед практикой с задержками.