Бандхи в пранаяме

Время чтения: ≈ 7 мин

Бандхи — удержания мышц в определённых зонах тела во время задержки дыхания. Горловой замок, подъём живота и поджатие тазового дна меняют давление в груди и животе и помогают сохранить контроль на задержке. Бандхи выполняют только вместе с кумбхакой, поэтому это техника продвинутого уровня.

Что это за техника

Бандха на санскрите — «замок, связывание, удержание». В пранаяме используют три основные бандхи.

• Джаландхара-бандха — горловой замок. Джала — «сеть, паутина», дхара — «держать». Подбородок опускается к яремной вырезке, горло мягко «запирается».

• Уддияна-бандха — брюшной замок. Уддияна — «взлетающая». После выдоха живот поднимается высоко под рёбра.

• Мула-бандха — корневой замок. Мула — «корень, основание». Подтягиваются мышцы тазового дна.

Все три описаны в «Хатха-йога прадипике», в третьей главе, посвящённой мудрам и бандхам. Там же — маха-бандха, «великий замок»: одновременное выполнение всех трёх.

Как бандхи сочетаются с задержками:

• на антара-кумбхаке — джаландхара и мула-бандха;

• на бахья-кумбхаке — уддияна, к которой можно добавить джаландхару и мула-бандху (маха-бандха).

В современной практике мула-бандху выполняют по умолчанию на любой задержке на вдохе. Джаландхару добавляют по желанию: школы относятся к ней по-разному. Уддияна — главный замок задержки на выдохе.

Бандхи — ещё и маркер контроля. Если на долгой задержке замок сам «отпустился», вы теряете контроль над телом. Это сигнал заканчивать задержку.

Подготовка

Что освоить заранее. Кумбхаку: уверенные задержки на вдохе и на выдохе по 8–10 счётов без напряжения. Сама-вритти с задержками.

Поза. Для пранаямы — сиддхасана, сукхасана или ваджрасана на подушке. Колени ниже таза, позвоночник прямой. Уддияну сначала осваивают стоя.

Желудок и кишечник. Строго натощак, через 3–4 часа после еды. Мочевой пузырь и кишечник пустые.

Время. Утро — лучшее время для уддияны.

Порядок освоения. Мула-бандха → уддияна стоя → уддияна сидя → джаландхара → соединение с ритмом. На каждую бандху — не меньше недели отдельной работы.

Пошаговая техника

Мула-бандха — поджатие тазового дна

1. Сядьте прямо. Сделайте спокойный вдох.

2. Мягко подтяните мышцы промежности вверх и внутрь — как будто сдерживаете мочеиспускание.

3. Ягодицы, бёдра и живот остаются расслабленными.

4. Удерживайте 5 счётов, свободно дыша. Отпустите.

5. Повторите 10 раз.

6. Затем добавьте мула-бандху на антара-кумбхаку: вдох 6 — задержка 6 с мула-бандхой — отпустить — выдох 6.

Усилие — вполсилы. Сильное сжатие с напряжением ягодиц — ошибка.

Уддияна-бандха — подъём живота

Стоя (освоение)

1. Встаньте, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты.

2. Сделайте вдох.

3. Наклонитесь вперёд, упритесь руками в бёдра над коленями. Спина прямая.

4. Полностью выдохните через нос, довыдохните до конца.

5. На задержке после выдоха сделайте «ложный вдох»: расширьте рёбра, не впуская воздух. Горло закрыто.

6. Живот сам уйдёт высоко под рёбра, образуя впадину.

7. Держите 5–10 счётов. Шея не проваливается в плечи — руками слегка выталкивайте грудную клетку вверх.

8. Отпустите рёбра и живот. Сначала отпустите живот, только потом вдыхайте.

9. Выпрямитесь, восстановите дыхание. Сделайте 3–5 раз.

Сидя (в пранаяме)

10. Сядьте прямо, ладони на коленях.

11. Полный выдох.

12. Ложный вдох: рёбра расширяются, живот уходит под рёбра.

13. Держите столько, сколько комфортно, — для начала 5–6 счётов.

14. Отпустите живот, затем плавно вдохните.

Если вдох начинается со «всхлипа». Значит, вы вдыхаете, не отпустив живот, или задержка слишком длинная. Сначала расслабьтесь, потом вдыхайте.

Джаландхара-бандха — горловой замок

1. Сядьте прямо. Сделайте вдох на 90 % объёма.

2. Слегка поднимите грудину навстречу подбородку.

3. Опустите подбородок к яремной вырезке, вытягивая заднюю поверхность шеи. Затылок тянется вверх.

4. Плечи опущены, горло не сдавлено.

5. Держите задержку 5–6 счётов.

6. Сначала поднимите голову, потом выдыхайте.

Соединение бандх с ритмом

15. Квадрат сама-вритти с бандхами: вдох 6.

16. Антара-кумбхака 6: джаландхара + мула-бандха.

17. Поднимите голову, выдох 6.

18. Бахья-кумбхака 6: уддияна (+ джаландхара и мула-бандха, если хватает ресурса).

19. Отпустите живот, плавно вдохните.

20. Сделайте 6 циклов — это сет. Для начала 2 сета с отдыхом.

Схема ритма для начала

Важно о ритме. Уддияна на задержке после выдоха ускоряет нехватку кислорода. Задержка с уддияной будет короче, чем без неё. Не пытайтесь держать её столько же, сколько антара-кумбхаку.

Что происходит в теле

Уддияна и кровообращение. Ложный вдох создаёт сильное отрицательное давление в груди. Диафрагма поднимается, живот втягивается. Это усиливает присасывание венозной крови к сердцу от живота, таза и головы. Механизм следует из классической физиологии кровообращения. Прямых клинических исследований уддияны практически нет.

Мула-бандха и тазовое дно. Мула-бандха — по сути, сокращение мышц тазового дна. Такие тренировки хорошо изучены в медицине. Систематический обзор Cochrane (Dumoulin и соавторы, 2018) показал: регулярная тренировка мышц тазового дна уменьшает недержание мочи у женщин. Это не исследование мула-бандхи как таковой. Но оно показывает, что сознательная работа с этими мышцами даёт измеримый эффект.

Джаландхара и пульс. Популярное объяснение: подбородок мягко давит на зону сонных артерий, барорецепторы «думают», что давление высокое, и пульс урежается. Это работает у части людей, но не у всех. Единственное найденное исследование — Lepicovska и соавторы (1990) — дало неожиданный результат. Джаландхара на задержке дыхания, наоборот, уменьшала урежение пульса и сглаживала колебания вегетативных реакций. Исследование старое и небольшое. Вывод: эффект джаландхары индивидуален и плохо изучен.

Бандхи и контроль. На долгой задержке мышечный контроль теряется раньше сознания. Удержание бандхи — простой способ заметить этот момент заранее.

Давление в малом тазу. На задержке на вдохе растёт давление в животе и давит на органы малого таза. Мула-бандха противодействует этому давлению. В школах йоги её считают профилактикой застоя крови в малом тазу. Это обоснованное предположение, но не доказанный эффект.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания и меры предосторожности

Бандхи выполняются на задержках, поэтому к ним относятся все противопоказания кумбхаки. Дополнительно:

Уддияна-бандха — не выполнять при:

• беременности и в дни менструации;

• артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваниях, нарушениях ритма;

• грыжах брюшной стенки и грыже пищеводного отверстия диафрагмы;

• язвенной болезни, острых воспалениях органов пищеварения;

• недавних операциях на брюшной полости и грудной клетке;

• тромбофлебите, склонности к тромбообразованию;

• глаукоме;

• болях в области сердца на задержке — немедленно прекратить.

Джаландхара-бандха — не выполнять при:

• атеросклерозе сонных артерий, заболеваниях сосудов шеи;

• проблемах с шейным отделом позвоночника;

• головокружении в наклоне головы.

Мула-бандха — не выполнять при:

• остром геморрое, воспалениях органов малого таза;

• гипертонусе мышц тазового дна и тазовых болях.

Задержки дыхания:

• Никогда не практикуйте в воде, за рулём и стоя (кроме освоения уддияны стоя без длинных задержек).

• Не доводите задержку до головокружения.

• Не делайте задержки с бандхами после серии гипервентиляции без опыта и инструктора: это резко повышает риск потери сознания.

При хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом, прежде чем осваивать бандхи.