Сама-вритти
Время чтения: ≈ 5 мин
Сама-вритти — пранаяма, в которой все фазы дыхания равны по длительности. Сначала равны вдох и выдох, затем к ним добавляются задержки той же длины — получается «квадрат». Техника учит держать устойчивый ритм, и на нём строятся все более сложные пранаямы.
Что это за техника
Сама на санскрите — «равный, одинаковый». Вритти — «движение, действие, волна». Сама-вритти — «равное движение» дыхания.
В «Йога-сутрах» (II.50) Патанджали описывает пранаяму через три параметра: внешнюю, внутреннюю и остановленную фазы, их место, время и число. Сама-вритти работает именно со временем: каждой фазе даётся одинаковое число счётов.
Освоение идёт ступенями. Сначала — двухфазное дыхание 1:1, вдох равен выдоху. Затем — трёхфазное дыхание с одной задержкой. Вершина сама-вритти — четырёхфазный квадрат 1:1:1:1.
Всё, что не квадрат, — уже висама-вритти, неравное дыхание.
Подготовка
Что освоить заранее. Сама-вритти выполняется на основе полного йоговского дыхания. Если полное дыхание ещё вызывает напряжение, начните с него.
Поза. Сядьте со скрещёнными ногами на подушку или болстер, в сиддхасану или сукхасану. Колени — на уровне тазобедренных суставов или ниже. Подойдёт и стул без опоры на спинку. Позвоночник вытянут, плечи и челюсть расслаблены.
Руки. Ладони на коленях, пальцы расслаблены.
Время и место. Через 2–3 часа после еды, в проветренной комнате. Лучшее время — утро или вечер.
Метроном. Поставьте 60 ударов в минуту: 1 удар = 1 счёт = 1 секунда. Считать про себя тоже можно, но метроном точнее.
Пошаговая техника
Дышите через нос, с применением техники уджайи. Переходы между фазами плавные, без рывков.
Этап 1. Найти свой счёт
Подышите полным дыханием 2–3 минуты, не считая.
Включите метроном. Посчитайте длину вдоха и выдоха 3–4 цикла. Начните с 4 вдох, 4 выдох. Если будет легко, повышайте ступеньке на 1 счет. В конце отдохните, востановите дыхание.
Попробуйте сделать 6-8 циклов дыхания в ритме, который у вас получился. Если дыхание получается без чрезмерного усердия и рваного вдоха, также оно не слишком легкое для вас - вы нашли свою пропорцию. Должно быть небольшое усилие.
Дышите в этом ритме 5 минут.
Закончите: отпустите счёт, подышите свободно 1 минуту.
Этап 2. Удлинение цикла
Начните с привычного ритма, например 6:6.
Добавьте по 1 счёту к вдоху и выдоху: 7:7.
Если у вас получается сделать 6 циклов - можно говорить о том, что вы освоили новую пропорцию.
Если приходится напрягаться — уберите счёт.
Работайте в найденном ритме 5 минут.
Этап 3. Трёхфазное дыхание
Возьмите ритм, который даётся легко, например 6:6.
Добавьте антара-кумбхаку — задержку на вдохе — той же длины: вдох 6, задержка 6, выдох 6.
Сделайте 6 циклов. Отдохните 1–2 минуты в свободном дыхании.
Работайте в найденном ритме 5 минут.
Этап 4. Квадрат
Вдох 6 счётов.
Антара-кумбхака 6 счётов. Голосовая щель открыта, объём держат рёбра.
Выдох 6 счётов.
Бахья-кумбхака 6 счётов. Живот мягкий. Если задержка на выдохе составляет больше 6 секунд, обязательно добавляем уддияна бандху.
Плавный вдох — следующий цикл.
Сделайте 6 циклов — это один сет. Отдохните 1–2 минуты. Для начала достаточно 2–3 сетов.
Схема ритма для начала
Фаза | Вдох | Задержка | Выдох | Задержка |
|---|---|---|---|---|
Этап 1 | 6 | — | 6 | — |
Этап 2 | 6 | 6 | 6 | — |
Этап 3 | 6 | 6 | 6 | 6 |
Как проверить открытую голосовую щель. На задержке после вдоха сделайте 1–2 крошечных довдоха. Если они получаются — щель открыта и вы держите объём рёбрами, а не горлом.
Признаки, что цикл слишком длинный:
вдох начинается резко, «бурно» — вы терпели на выдохе;
выдох становится рваным, дёрганым;
в конце выдоха хочется поспешить или натужиться.
В этом случае уменьшите счёт на 1–2 единицы. Ритм подобран верно, если 6 циклов выполняются с небольшим, но заметным усилием.
Когда квадрат освоен, к задержкам добавляют бандхи: джаландхару и мула-бандху на вдохе, уддияну на выдохе. Когда задержка на выдохе становится больше 6 секунд, обязательно добавляем уддияна бандху. Это тема статьи о бандхах в пранаяме.
Что происходит в теле
Медленный ритм. При ритме 6:6 получается 5 циклов в минуту. Это зона медленного дыхания, которое хорошо изучено. В метаанализе Laborde и соавторов (2022) произвольное медленное дыхание повышало вариабельность сердечного ритма — показатель парасимпатической активности.
Квадратное дыхание в исследованиях. В рандомизированном исследовании Balban и соавторов (2023) люди 28 дней практиковали по 5 минут в день. Квадратное дыхание снижало тревожность и улучшало настроение.
Задержки и газы крови. На задержке растёт CO₂ — гиперкапния. Именно она, а не нехватка кислорода, создаёт желание вдохнуть. Задержки в 6–10 счётов не вызывают заметной гипоксии: насыщение крови кислородом при них почти не меняется.
Вдох и выдох. На вдохе пульс слегка учащается, на выдохе урежается — это нормальная дыхательная аритмия. При равных фазах эти влияния уравновешены. Поэтому сама-вритти считают балансирующей, а не только успокаивающей техникой.
Противопоказания и меры предосторожности
Этапы 1–2 без задержек — мягкая техника. С задержками (этапы 3–4) требования строже.
Острые воспалительные заболевания, повышенная температура — без задержек или отложить практику.
Артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, нарушения ритма — без задержек, пока не обсудите практику с кардиологом.
Перенесённые инфаркт и инсульт, пороки сердца — без задержек.
Беременность — только этапы 1–2, без задержек.
Эпилепсия, панические атаки — без задержек.
Головокружение, потемнение в глазах, покалывание — прекратить, вернуться к свободному дыханию.
Задержки дыхания:
Никогда не практикуйте задержки в воде, за рулём и стоя.
Не доводите задержку до головокружения.
Не задерживайте дыхание закрытым горлом с натуживанием.
При хронических заболеваниях сердца, сосудов или лёгких посоветуйтесь с врачом перед практикой с задержками.
Типичные ошибки
Слишком длинный счёт. Вдох начинается резко, «бурно», рваными кусками. В конце выдоха хочется поспешить и поскорее вдохнуть. Исправление: уменьшите счёт на 1–2 единицы. Ритм подобран верно, если 6 циклов идут с небольшим, но заметным усилием.
Фазы не равны. Вдох «съедает» лишнюю секунду, выдох заканчивается раньше счёта. Исправление: включите метроном и выберите ритм по более короткой фазе — например, при вдохе 8 и выдохе 10 дышите 8:8.
Неровный поток. Воздух входит рывком в начале фазы и иссякает к её концу. Исправление: распределяйте вдох и выдох равномерно на весь счёт, как будто поток не должен сдуть пёрышко у носа.
Задержка закрытым горлом. На антара-кумбхаке воздух держат сжатой гортанью, появляется натуживание. Исправление: держите объём рёбрами. Проверка — 1–2 крошечных довдоха на задержке: если получаются, щель открыта.
Переполненные лёгкие перед задержкой. Вдох до предела мешает спокойно держать задержку. Исправление: вдыхайте примерно на 90 %, оставляя ощущение, что можно добрать ещё.