Кумбхака
Время чтения: ≈ 7 мин
Кумбхака — произвольная задержка дыхания после вдоха или после выдоха. Это центральный элемент классической пранаямы: без задержек ритмичное дыхание остаётся подготовкой. Задержки дают ощутимую нагрузку на нервную и сердечно-сосудистую системы, поэтому осваивать их нужно медленно и по правилам.
Что это за техника
Кумбха на санскрите — «кувшин, сосуд». Кумбхака — дыхание, удержанное, как вода в кувшине. Иногда пранаяму целиком отождествляют с кумбхакой.
Виды задержек:
антара-кумбхака — задержка на вдохе, с наполненными лёгкими (антара — «внутренний»);
бахья-кумбхака — задержка на выдохе, с опустошёнными лёгкими (бахья — «внешний»).
«Йога-сутры» (II.50–51) описывают пранаяму через внешнюю, внутреннюю и остановленную фазы дыхания. Патанджали упоминает и четвёртую — выходящую за пределы внешней и внутренней.
«Хатха-йога прадипика» (II.44) перечисляет восемь кумбхак: сурья-бхедану, уджайи, шиткари, шитали, бхастрику, бхрамари, мурчху и плавини. По сути, в классике все пранаямы — это разные способы подвести дыхание к задержке.
Различают также сахита-кумбхаку — произвольную задержку, связанную со вдохом или выдохом, и кевала-кумбхаку. Кевала — спонтанная остановка дыхания без усилия, которая возникает сама при глубокой практике. Это уже область работы с вниманием.
Задержки неравноценны. Задержка на вдохе безопаснее и переносится легче. Задержка на выдохе быстрее приводит к недостатку кислорода и сильнее нагружает сердце. Распространённое правило: за одну практику не больше трети задержек на выдохе, остальные — на вдохе.
Подготовка
Что освоить заранее. Сама-вритти — хотя бы равный ритм 6:6 без напряжения. Вишама-вритти 1:2. Уверенное полное дыхание.
Поза. Только сидя: на подушке, в сиддхасане или сукхасане, или на стуле. Никогда стоя и лёжа в ванне. Рядом не должно быть твёрдых углов.
Метроном. 60 ударов в минуту: 1 удар = 1 счёт ≈ 1 секунда.
Время. Натощак или через 3 часа после еды. Утро или вечер.
Состояние. Вы отдохнули и выспались. Задержки не делают в болезни, после бессонной ночи, после алкоголя.
Три правила, которые действуют всегда:
Лёгкие — на 90 %. На антара-кумбхаке не вдыхайте до предела. Перерастяжение лёгких ухудшает кровоснабжение мозга. Оставьте ощущение, что можно добрать ещё.
Голосовая щель открыта. Объём держат рёбра и мышцы вдоха, а не сжатое горло. Проверка — 1–2 крошечных довдоха на задержке. Если они получаются — щель открыта.
Никакой гипервентиляции перед задержкой. Частое глубокое дыхание перед задержкой выключает сигнал «пора вдохнуть». Сознание может отключиться раньше, чем вы почувствуете нехватку воздуха.
Пошаговая техника
Дышите через нос. Ступени идут по неделям; переходите дальше, только если предыдущая выполняется без напряжения.
Ступень 1. Короткая антара-кумбхака (1–2 недели)
Подышите в ритме 6:6 три минуты.
Вдох 6 счётов — на 90 % объёма.
Антара-кумбхака 6 счётов. Рёбра держат объём, горло открыто, лицо мягкое.
Слегка подтяните мышцы тазового дна — лёгкая мула-бандха. Её по умолчанию выполняют на любой задержке на вдохе.
Выдох 6 счётов — плавный, без толчка в начале.
Сделайте 6 циклов — это один сет.
Отдых 1–2 минуты: отпустите счёт, дайте дыханию восстановиться.
Сделайте 2–3 сета.
Ступень 2. Короткая бахья-кумбхака (с 3–4-й недели)
Вдох 6 счётов.
Выдох 6 счётов.
Бахья-кумбхака 6 счётов. Живот мягкий, горло открыто.
Плавный вдох — без захлёба.
Сделайте 6 циклов. Сравните ощущения с задержкой на вдохе.
Ступень 3. Квадрат и удлинение (с 6–8-й недели)
Объедините обе задержки: вдох 6 — задержка 6 — выдох 6 — задержка 6.
Затем переходите к ритмам вишама-вритти: 1:2:2, 1:4:2, 1:4:2:1.
Удлиняйте единицу ритма не чаще чем на 1 счёт в неделю.
Схема ритма для начала
Ступень | Вдох | Антара-кумбхака | Выдох | Бахья-кумбхака |
|---|---|---|---|---|
1 | 6 | 6 | 6 | — |
2 | 6 | — | 6 | 6 |
3 | 6 | 6 | 6 | 6 |
Как понять, что задержка слишком длинная:
выдох после задержки рваный, дёрганый;
вдох начинается резко, с захлёбом, «всхлипом»;
в конце выдоха хочется натужиться или поспешить;
лицо напрягается, плечи поднимаются;
отпускается мула-бандха — признак потери контроля.
В этом случае сократите задержку на 2–3 счёта.
Подбор нагрузки. Ритм подходит, если 6 циклов идут с небольшим напряжением. Стало легко — добавьте счёт. Не получается 6 циклов — делайте 4, через несколько сетов выйдет больше.
Признаки перегрузки. О том, как нервная система переварила нагрузку, говорит следующая ночь. Тревожные сны, кошмары, ощущение падения — признак перебора. Если задержки, которые давались легко, вдруг не получаются, — вы не восстановились. Сделайте лёгкий день: короче и мягче.
Чего не делать на задержке. Не выполняйте движений и силовых упражнений на задержке после выдоха. Это опасно для сердца. Отжимания и бег на задержке — тоже не для самостоятельной практики.
Что происходит в теле
Почему хочется вдохнуть. На задержке в крови растёт CO₂ — гиперкапния. Хеморецепторы реагируют на неё и требуют вдоха. Желание дышать возникает задолго до реального недостатка кислорода. При обычных пранаямных задержках в несколько десятков секунд насыщение крови кислородом почти не меняется.
Точка срыва. При долгой задержке диафрагма начинает непроизвольно сокращаться — контракции. Если кислород падает сильно, мозг рефлекторно прекращает задержку, и человек вдыхает. На суше это предохранитель. В воде он может не сработать.
Рефлекс ныряльщика. Bain и соавторы (2018) описывают физиологию длительных задержек в обзоре по фридайверам. При задержке сужаются периферические сосуды и урежается пульс — так организм экономит кислород для мозга. Мозговой кровоток при долгой задержке может вырасти примерно вдвое. Эти данные получены на элитных спортсменах; у обычного человека реакции слабее.
Почему гипервентиляция опасна. Lindholm и Lundgren (2009) в обзоре физиологии ныряния объясняют механизм. Частое дыхание перед задержкой снижает CO₂. Желание вдохнуть приходит позже, а кислород успевает упасть до уровня, при котором теряется сознание. Под водой это одна из главных причин гибели. Обзор старше 15 лет, но механизм хорошо изучен и не пересматривался.
Чего не знает наука. Долгосрочные эффекты регулярных пранаямных задержек у здоровых людей почти не изучены. В школах йоги говорят о тренировке сосудов, дыхательных мышц и устойчивости к стрессу. Это рабочие гипотезы, а не доказанные эффекты.
Противопоказания и меры предосторожности
Противопоказания и меры предосторожности
Задержки дыхания — нагрузка на сердце, сосуды и нервную систему. Не выполняйте кумбхаку, если у вас:
беременность;
артериальная гипертензия;
сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь сердца, нарушения ритма, пороки сердца, перенесённые инфаркт или инсульт;
эпилепсия;
недавние операции на брюшной полости, грудной клетке, глазах;
грыжи брюшной стенки и пищеводного отверстия диафрагмы;
глаукома;
острые состояния: повышенная температура, острые воспаления;
тромбофлебит, склонность к тромбообразованию;
панические атаки, тревожные расстройства — без сопровождения специалиста;
синдром раздражённого кишечника — длинные задержки могут провоцировать обострение.
Обязательные правила безопасности:
Никогда не практикуйте задержки в воде — ни в ванне, ни в бассейне, ни в открытой воде. Потеря сознания в воде смертельно опасна.
Никогда не практикуйте за рулём и при управлении любой техникой.
Не практикуйте стоя — только сидя.
Не доводите задержку до головокружения и потемнения в глазах.
Не делайте задержки после серии гипервентиляции (капалабхати, бхастрика, частое глубокое дыхание) без опыта и инструктора. Это резко повышает риск потери сознания.
Держите голосовую щель открытой, не натуживайтесь.
Предельные задержки — не чаще одного раза в день.
При любых хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать практику с задержками.