Полное йоговское дыхание

Дирга-пранаяма (दीर्घ प्राणायाम) — «глубокое трёхчастное дыхание»

Полное йоговское дыхание — базовая техника, с которой начинается практика пранаямы. Название отражает суть: в дыхании задействуется весь объём лёгких за счёт последовательной работы трёх отделов — нижнего (диафрагмального), среднего (рёберного) и верхнего (ключичного).

На вдохе происходит волнообразное наполнение лёгких снизу вверх — сначала расширяется живот, затем рёбра, затем поднимаются ключицы. На выдохе — такое же плавное и последовательное опустошение. Важно понимать: это тренировочное упражнение, а не паттерн повседневного дыхания.

→

Порядок выполнения

Сядьте в удобное положение с прямой спиной; при необходимости подложите под таз возвышение

Освойте нижний (диафрагмальный) этап отдельно: ладонь на живот, на вдохе живот подаётся вперёд, на выдохе мягко втягивается к позвоночнику; подышите так несколько циклов, наблюдая за движением руки без усилия

Освойте средний (рёберный) этап: ладони на рёбрах, большие пальцы направлены назад, на вдохе рёбра расширяются в стороны, на выдохе стягиваются к центру

Освойте верхний (ключичный) этап: скрестите руки на груди, пальцы касаются области ключиц, на вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе плавно опускаются

Соедините первые два этапа: на вдохе — сначала живот, потом рёбра; на выдохе — сначала рёбра, потом живот

Усложните выдох: вдох тот же (живот → рёбра), но выдох начните с живота, удерживая рёбра в расширенном положении, и только затем стяните рёбра к центру

Чередуйте порядок выдоха между циклами: рёбра-живот, затем живот-рёбра, тренируя синхронизацию

Добавьте третий этап: на вдохе — живот, рёбра, ключицы последовательно; на выдохе рёбра и ключицы освобождаются одновременно, затем уходит живот

Попробуйте более сложный вариант полного цикла: тот же последовательный вдох, но выдох начните с живота, удерживая грудную клетку расширенной, и завершите стягиванием рёбер и ключиц

После каждого вдоха делайте короткую задержку дыхания перед плавным выдохом; при сильном дискомфорте — пауза и возврат к обычному дыханию

Ошибки выполнения

Слишком быстрое или форсированное дыхание, вызывающее выраженное головокружение — признак гипервентиляции

Отсутствие изоляции этапов при обучении: грудная клетка или ключицы включаются раньше времени, когда осваивается только диафрагмальный этап

В усложнённом варианте выдоха рёбра непроизвольно сужаются вместе с животом вместо того, чтобы удерживаться расширенными до конца выдоха

Попытка сразу выполнить полный трёхчастный цикл, не освоив каждый этап по отдельности

✦

Эффект

✓

Увеличивает жизненную ёмкость лёгких за счёт вовлечения всего дыхательного объёма

✓

Тренирует и укрепляет всю дыхательную мускулатуру — как мышцы вдоха, так и мышцы выдоха

✓

Развивает подвижность диафрагмы, которая на вдохе опускается, а на выдохе поднимается

✓

Формирует навык осознанного контроля дыхания — основу для дальнейшей практики пранаям

✓

Помогает выявлять и снимать неосознанные мышечные зажимы, ограничивающие работу отдельных сегментов лёгких

Противопоказания

Не стоит дышать так в повседневной жизни. Используется только как тренировочное упражнение

При серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем перед освоением техники стоит проконсультироваться со специалистом

Видеоразбор