Капалабхати
Время чтения: ≈ 6 мин
Капалабхати — серия активных выдохов за счёт толчка живота, между которыми вдох происходит сам. Техника бодрит, тренирует мышцы брюшной стенки и очищает носовые ходы. Это частое дыхание, связанное с гипервентиляцией, несмотря на то, что она этот эффект выражен в небольшом количестве, но тем не менее, у капалабхати есть строгие правила безопасности.
Что это за техника
Капала на санскрите — «череп», бхати — «сияние, свет». Название переводят как «сияние черепа» или «очищение черепа». Имеется в виду ощущение ясности и лёгкости в голове после практики.
Строго говоря, капалабхати — не пранаяма, а шаткарма, одна из шести очистительных техник хатха-йоги. «Хатха-йога прадипика» (II.35) описывает её так: выдох и вдох быстро, как кузнечные меха. «Гхеранда-самхита» называет три вида капалабхати. Дыхательный вариант — ватакрама, два других — промывания водой через нос и рот.
В современных школах капалабхати относят к прана-вьяяме — упражнениям, которые готовят дыхательный аппарат к пранаяме. Её часто ставят в начало практики. Новички могут осваивать её почти с нуля, если нет противопоказаний.
Капалабхати — родственница бхастрики. Разница в том, что в капалабхати активен только выдох, а вдох пассивный. В бхастрике активны обе фазы.
Подготовка
Что освоить заранее. Брюшную фазу полного йоговского дыхания.
Поза. Сидя на подушке, колени ниже таза. Позвоночник прямой и неподвижный. Можно делать и стоя с чуть согнутыми коленями — так в некоторых школах осваивают технику.
Руки. Ладони на коленях. Для обучения одну ладонь кладут на живот ниже пупка.
Нос. Нос должен дышать свободно. Капалабхати иногда делают сразу после промывания носа — она выводит остатки воды.
Желудок. Строго натощак или через 3–4 часа после еды. Мочевой пузырь пустой.
Время. Утро или первая половина дня. Вечером капалабхати может мешать заснуть.
Пошаговая техника
Дышите только через нос. Выдох — активный, короткий, за счёт толчка живота. Вдох — пассивный, беззвучный: живот расслабляется, и воздух входит сам.
Этап 1. Медленное освоение
Сделайте 2–3 спокойных цикла полного дыхания.
Вдохните примерно на две трети объёма.
Положите ладонь на живот ниже пупка.
Резко подтолкните живот внутрь и немного вверх — короткий выдох через нос.
Сразу отпустите живот. Он вернётся вперёд, и воздух войдёт сам.
Повторяйте медленно, на счёт «раз — два — три»: на «раз» — толчок, на «два-три» — расслабление.
Сделайте 10–15 выдохов. Отдохните.
Этап 2. Раунд в темпе 60 (выдох в 1 секунду)
Включите метроном: 60 ударов в минуту.
На каждый удар — один активный выдох.
Сделайте 30 выдохов — это один сет.
Закончите выдохом.
Затем сделайте 3–4 медленных цикла: вдох 4, выдох 6–8. Если освоена техника задержки дыхания, сделайте ее на вдохе или на выдохе. После подождите, пока дыхание полностью успокоится.
Сделайте 2-3 сета.
Если сбивается дыхание, либо страдает техника, вернитесь к первому этапу.
Этап 3. Ускорение
Когда освоено капалбхати в медленном ритме, можно постепенно увеличивать скорость выдохов. Начните с 80-100 ударов в минуту.
После освоения 80-100, можно попробовать быстрый темп капалабхати 120 ударов в минуту.
Сделайте 2-3 сета. После сета обязательно выполняйте либо задержку дыхания, либо восстанавливающее дыхание с растянутом выдохом.
Помните, если у вас сбивается ритм, появляется желание отдышаться - это признак того, что скорость пока для вас быстрая и стоит вернуться к предыдущему этапу.
Схема для начала
Скорость капалбхати | Значение метронома |
|---|---|
Медленно | 60 ударов метронома в минуту |
Средне | 80-100 ударов метронома в минуту |
Быстро | 120 ударов метронома в минуту |
Этап 4. Попеременное капалабхати
После освоения капалабхати через 2 ноздри, можно перейти к практике попеременного капалабхати или анулома-вилома капалабхати. Где выдох и вдох происходит через одну ноздрю, другая остается закрытой.
Для этой практики мы используем вишну-мудру. Указательный и средний палец укладываются на подушечку в основание большого пальце. Мизинец под безымянный палец. Левая рука лежит на колене
Перекрыв большим пальцем правую ноздрю, мы делаем активный выдох через левую, следом происходит пассивный вдох, далее мы перекрываем безымянным пальцем с мизинцем левую ноздрю, делаем активный выдох через правую ноздрю, следом пассивный вдох - это один цикл.
Начните освоение медленно. За основу можно взять скорость капалабхати через 2 ноздри.
После одного сета сделайте задержку дыхания, либо восстанавливающее дыхание с растянутом выдохом.
Задержка после сета. После сета капалабхати выполняют задержку — обычно бахья-кумбхаку с уддияна-бандхой, либо задержку на вдохе - антар-кумбхаку. Она восстанавливает уровень CO₂. Задержки после капалабхати осваивают только после статьи о кумбхаке. Начинающим достаточно медленного дыхания с длинным выдохом. Важно, что задержка после активных дыхательных техник служит как компенсация, а не как тренировка, поэтому не стоит ее держать из последних сил, при появлении дискомфорта спокойно начинайте дышать.
Типичные ошибки
Звук на вдохе. Вдох становится активным, шумным. Исправление: после толчка просто отпустите живот.
Движется позвоночник. Корпус раскачивается вперёд-назад. Исправление: держите позвоночник неподвижным, работает только брюшная стенка. Можно упереться спиной к стене.
Выдох грудью. При выдохе грудная клетка поднимается вверх. Исправление: толчок идёт снизу, от живота; грудная клетка спокойна. Можно проверить расположим одну руку на грудной клетке, вторую на животе. Двигается только нижняя.
Поднимаются плечи, напрягается лицо. Исправление: лицо, челюсть, губы мягкие, плечи опущены.
Сбивается ритм. Слишком сильные толчки утомляют мышцы живота за 10–15 секунд. Исправление: уменьшите силу, сохраните ритм.
Сипы при выдохе. Появляется сип, хрип. Это свидетельствует о том, что вы пережимаете голосовую щель, как в уджайи. Горло должно быть расслаблено.
Признаки перебора. Лёгкое головокружение, потемнение в глазах, «мушки», покалывание в лице и пальцах. Сразу прекратите и подышите медленно с длинным выдохом.
Что происходит в теле
Мышцы. Капалабхати тренирует мышцы брюшной стенки: прямые, косые и поперечную. Диафрагма при этом должна быть расслаблена и опускается пассивно. Поэтому саму диафрагму капалабхати почти не тренирует.
Гипервентиляция. Даже в темпе 60 в минуту капалабхати — это вентиляция выше нормы покоя. CO₂ вымывается из крови. Из-за этого сужаются сосуды мозга, и кислород хуже отдаётся тканям. Отсюда возможные головокружение и покалывание. При быстром темпе объём каждого выдоха мал, и воздух гоняется в основном по дыхательным путям — так называемому мёртвому пространству.
Нервная система. Telles и соавторы (2011) исследовали частое йоговское дыхание у 38 мужчин. Во время практики и после неё снижались показатели парасимпатической регуляции сердца. Более раннее небольшое исследование Raghuraj и соавторов (1998, 12 человек) показало сдвиг вариабельности ритма в сторону симпатической активности. Это объясняет бодрящий эффект — и почему капалабхати не стоит делать на ночь.
Чего не знает наука. Популярные утверждения о «детоксе» и сжигании жира через капалабхати не подтверждены исследованиями. Научно описаны только эффекты частого дыхания на нервную систему и газы крови.
Противопоказания и меры предосторожности
Капалабхати — интенсивная техника с перепадами давления в животе. Не выполняйте её, если у вас:
беременность;
артериальная гипертензия, особенно при атеросклерозе сосудов;
сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь сердца, нарушения ритма, пороки сердца, перенесённые инфаркт или инсульт;
эпилепсия;
недавние операции на брюшной полости или грудной клетке;
грыжи — пупочные, паховые, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
глаукома, отслойка сетчатки;
острые состояния: повышенная температура, острые воспаления, особенно органов пищеварения и лёгких;
язвенная болезнь в стадии обострения.
Меры предосторожности:
В первые обильные дни менструации технику лучше не выполнять.
При склонности к бессоннице не делайте капалабхати вечером.
При головокружении, «мушках», покалывании — сразу остановитесь.
При хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом, прежде чем осваивать капалабхати.