Уджайи

Ujjayi (उज्जायी) — «победоносное»

Уджайи — базовая дыхательная техника, которая используется как в практике асан, так и в практике пранаям. Выполняется за счёт частичного пережатия голосовой щели: голосовые связки занимают положение, аналогичное положению при шёпотной речи. Благодаря этому дыхание сопровождается лёгким, слышимым шипящим звуком.

За счёт сужения голосовой щели дыхательным мышцам приходится с усилием протаскивать воздух через суженное отверстие, а сам дыхательный цикл естественным образом удлиняется и приобретает более выраженную регуляцию фаз вдоха и выдоха.

→

Порядок выполнения

Сядьте в удобное положение с прямой спиной, расслабьте плечи и лицо

Начните с освоения через рот: на вдохе шёпотом произносите звук «О», на выдохе — «А». Повторите несколько циклов, запоминая ощущение в голосовой щели

Альтернативный вариант — мантра «СО-ХАМ»: «СО» на вдохе, «ХАМ» на выдохе, тоже шёпотом

Когда ощущение сужения в голосовой щели станет узнаваемым, закройте рот и попробуйте воспроизвести то же положение связок, дыша через нос

Выполните несколько циклов дыхания через нос, сохраняя лёгкий шипящий звук уджайи на вдохе и выдохе

Повторяйте практику регулярно — со временем ощущение в горле закрепится, а дыхание уджайи станет естественным

Ошибки выполнения

Чрезмерное пережатие голосовой щели, создающее напряжение в горле вместо мягкого «шёпотного» положения связок

Попытка форсировать шипящий звук вместо того, чтобы найти нужное положение связок через пропевание О-А или мантры СО-ХАМ

Слишком быстрое дыхание, при котором не успевает проявиться эффект удлинения вдоха и выдоха

Ожидание мгновенного результата — при первых попытках ощущение в голосовой щели может быть неочевидным, это не повод останавливаться

✦

Эффект

✓

Усиливает влияние дыхания на венозный возврат: на вдохе давление в грудной клетке снижается сильнее, чем при обычном дыхании, усиливая приток венозной крови к сердцу; на выдохе давление повышается, и венозный отток притормаживается — создаются более амплитудные волны в сосудистой системе

✓

Тренирует дыхательную мускулатуру за счёт дополнительной нагрузки при прохождении воздуха через суженную голосовую щель

✓

Стимулирует альвеолярный газообмен: повышенное на выдохе и пониженное на вдохе давление в альвеолах усиливает диффузию газов через альвеолярную мембрану

✓

Активирует парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за расслабление

✓

Удлиняет дыхательный цикл и создаёт базу для регуляции продолжительности вдоха и выдоха, необходимую для практики пранаям

Противопоказания

Островоспалительные процессы гортани и лёгких

Злокачественные опухоли любой локализации

Ранний послеоперационный период на ЛОР-органах

Тромбоэмболии в анамнезе

Нарушение венозного оттока нижних конечностей — не рекомендуется длинный выдох с активным уджайи

Видеоразбор