Бхастрика

Время чтения: ≈ 6 мин

Бхастрика — частое и глубокое дыхание, в котором активны и вдох, и выдох. Лёгкие работают, как кузнечные меха: мощно наполняются и мощно опустошаются. Это самая интенсивная из базовых техник: она сильно бодрит, но быстро вызывает гипервентиляцию.

Что это за техника

Бхастра на санскрите — «кожаный мешок, кузнечные меха». Бхастрика — «дыхание мехами».

«Хатха-йога прадипика» (II.59–65) описывает бхастрику как быстрые сильные вдохи и выдохи, подобные работе кузнечных мехов. Затем следуют вдох через правую ноздрю, задержка и выдох. «Гхеранда-самхита» также включает бхастрику в число главных кумбхак. В традиции после неё нередко выполняли охлаждающие шитали или шиткари.

Отличие от капалабхати. В капалабхати активен только выдох, вдох пассивный. В бхастрике активны обе фазы, а объём каждого цикла больше. Поэтому бхастрика быстрее вымывает CO₂ и требует более бережного дозирования.

Варианты. Бхастрику можно делать с акцентом на разные отделы:

• бхастрика животом — работает диафрагма и брюшная стенка, грудь почти неподвижна;

• бхастрика грудью — работают рёбра, живот стабилен;

• пурна-бхастрика («полная») — ускоренное полное дыхание: на вдохе живот, затем рёбра; на выдохе живот и рёбра сжимаются одновременно.

Варианты животом и грудью в некоторых школах называют бхастрика-вьяямами — подготовкой к полной бхастрике. Начинать лучше с бхастрики животом.

Подготовка

Что освоить заранее. Уверенную капалабхати: ровный ритм, неподвижный позвоночник, расслабленное лицо.

Поза. Сидя на подушке, позвоночник прямой и неподвижный, как столб. На нём «висит мешок лёгких», который раздувается и сжимается, но не раскачивается. Таз стабилен, тазовое дно слегка подтянуто.

Желудок. Строго натощак или через 3–4 часа после еды.

Время. Утро или первая половина дня. Вечером бхастрика возбуждает и мешает заснуть.

Рядом. Практикуйте сидя на полу или устойчивом стуле, где можно безопасно опереться при головокружении.

Пошаговая техника

Дышите только через нос. Вдох и выдох одинаково активны и примерно равны по длине.

Этап 1. Бхастрика животом, медленно

1. Сделайте 2–3 спокойных цикла полного дыхания.

2. Положите ладонь на живот.

3. Активный вдох: живот энергично выходит вперёд.

4. Активный выдох: живот энергично уходит внутрь.

5. Грудь и плечи почти неподвижны.

6. Темп — 1 цикл в секунду. Сделайте 10 циклов.

7. Подышите спокойно, отдохните.

Этап 2. Раунд бхастрики животом

8. Начните мягко и неглубоко.

9. Постепенно наращивайте скорость, затем глубину.

10. Рабочий темп — 1–2 цикла в секунду.

11. Сделайте 20–30 циклов — это один сет. Для новичка сет не дольше 30 секунд.

12. Закончите выдохом. Затем 4–6 медленных циклов: вдох 4, выдох 6–8.

13. Дождитесь, пока дыхание полностью успокоится.

14. Сделайте 2–3 сета.

Этап 3. Пурна-бхастрика (через несколько недель)

15. Вдох: живот вперёд, затем рёбра в стороны — одной быстрой волной.

16. Выдох: живот и рёбра сжимаются одновременно.

17. Начните с мягкого темпа, доведите до 1 цикла в секунду.

18. Раунд — 20–30 циклов, затем медленное восстановление.

Схема для начала

Акцент на вдохе. Тем, кто много практиковал капалабхати, трудно сделать вдох активным. Считайте про себя «и-раз, и-раз». На «и» — выдох, на «раз» — мощный вдох.

Типичные ошибки

• Раскачивается корпус. Таз и поясница сгибаются и разгибаются. Исправление: стабилизируйте таз, подтяните тазовое дно, позвоночник неподвижен.

• «Глубже» за счёт движения тела. Кажется, что с раскачиванием дыхание глубже. Это иллюзия: чем меньше движется корпус, тем глубже бхастрика.

• Напряжено лицо. Морщится лоб, сжимаются губы, раздуваются крылья носа. Исправление: лицо и челюсть мягкие.

• Поднимаются плечи при усталости дыхательных мышц. Исправление: сократите сет.

Признаки перебора. Головокружение, потемнение в глазах, «мушки». Покалывание в коже лица, кистях и стопах. Дальше могут начаться спазмы мышц — лицо словно стягивает маской. При первых признаках остановитесь и дышите медленно с длинным выдохом.

Задержка после бхастрики. В классике после сета следует задержка дыхания. Она восстанавливает CO₂. Но задержка после гипервентиляции — самый рискованный момент для потери сознания. Добавляйте её только после освоения кумбхаки и только сидя.

Что происходит в теле

Гипервентиляция. Бхастрика вымывает CO₂ из крови быстрее любой другой базовой техники. Падение CO₂ сужает мелкие сосуды, в том числе сосуды мозга. Кровь становится щелочнее, гемоглобин крепче удерживает кислород. В итоге мозг получает меньше кислорода, хотя в крови его много. Отсюда головокружение и покалывание.

Почему не чувствуется дискомфорт. Дыхательный центр реагирует в основном на рост CO₂, а не на его падение. Поэтому при гипервентиляции нет желания остановиться — наоборот, бывает лёгкая эйфория. Это и делает технику коварной.

Нервная система. Частое дыхание снижает парасимпатическую регуляцию сердца. Это показали Telles и соавторы (2011) у 38 мужчин при высокочастотном йоговском дыхании. Отсюда тонизирующий, бодрящий эффект бхастрики.

Медленная бхастрика — другая техника. Pramanik и соавторы (2009) изучали «медленную бхастрику» в темпе 6 циклов в минуту. У 39 участников после 5 минут снижалось давление и немного урежался пульс. Но это уже не классическая быстрая бхастрика, а глубокое медленное дыхание. Переносить этот результат на быструю бхастрику нельзя.

Мышцы и лёгкие. Бхастрика интенсивно нагружает мышцы вдоха и выдоха. В школах йоги её используют для тренировки дыхательной мускулатуры и отхождения мокроты. Отдельных исследований этого эффекта мало.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания и меры предосторожности

Бхастрика — одна из самых интенсивных пранаям. Не выполняйте её, если у вас:

• беременность;

• артериальная гипертензия, атеросклероз сосудов;

• сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь сердца, нарушения ритма, пороки сердца, перенесённые инфаркт или инсульт;

• эпилепсия;

• недавние операции на брюшной полости или грудной клетке;

• грыжи — пупочные, паховые, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;

• глаукома, отслойка сетчатки;

• острые состояния: повышенная температура, острые воспаления, особенно лёгких и органов пищеварения;

• панические атаки, гипервентиляционный синдром;

• кровотечения из носа в анамнезе.

Меры предосторожности:

• Новичкам — сет не дольше 30 секунд.

• При первых признаках гипервентиляции — сразу остановитесь.

• Не делайте бхастрику вечером при склонности к бессоннице.

• В первые обильные дни менструации технику лучше не выполнять.

• Никогда не практикуйте в воде, за рулём и стоя.

• Задержка после бхастрики — только сидя и только после освоения кумбхаки: после гипервентиляции резко растёт риск потери сознания.

При хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом, прежде чем осваивать бхастрику.