Висама-вритти
Время чтения: ≈ 6 мин
Виcама-вритти — пранаяма, в которой фазы дыхания различаются по длительности. Чаще всего выдох вдвое длиннее вдоха, а в полной форме добавляются задержки. Удлинённый выдох делает технику одной из самых успокаивающих в пранаяме.
Что это за техника
Виcама на санскрите — «неравный, неодинаковый». Вритти — «движение, действие». Это «неравное движение» дыхания, в противоположность сама-вритти, где все фазы равны.
Классическая пропорция — 1:4:2:1. Это 1 часть вдох, 4 части задержка на вдохе (антара-кумбхака), 2 части выдох, 1 часть задержка на выдохе (бахья-кумбхака). Её называют «золотым сечением» пранаямы. Встречается и вариант 1:4:2:2, где задержке на выдохе отводится больше времени.
К классике идут через промежуточные ритмы. Сначала — двухфазное 1:2, выдох вдвое длиннее вдоха. Затем — трёхфазное 1:2:2 и 1:4:2 с одной задержкой. Затем — четырёхфазные 1:2:2:1 и 1:4:2:1. Двухфазное неравное дыхание без задержек — может использоваться как самостоятельная пранаяма, либо как подготовка к более трехфазному или четырехфазому этапу.
Подготовка
Что освоить заранее. Полное йоговское дыхание и сама-вритти хотя бы на уровне 1:1. Для ритмов с задержками — квадрат сама-вритти.
Поза. Сидя на подушке или болстере, колени на уровне таза или ниже. Позвоночник вытянут, челюсть и плечи расслаблены. Руки на коленях.
Вариант лёжа. Двухфазный ритм 1:2 можно делать лёжа на спине с валиком под коленями. Так легче расслабиться на длинном выдохе. Ритмы с задержками — только сидя.
Время и место. Через 2–3 часа после еды. Ритм 1:2 хорошо подходит для вечера и перед сном.
Метроном. 60 ударов в минуту: 1 удар = 1 счёт ≈ 1 секунда.
Пошаговая техника
Дышите через нос. Вдох — плавное усилие, выдох — постепенное отпускание.
Ступень 1. Ритм 1:2
Подышите полным дыханием 2 минуты. Посчитайте свой комфортный равный ритм, например 8:8.
Сохраните длину цикла, но перераспределите её. Цикл 16 счётов — это вдох 5, выдох 10 или вдох 6, выдох 12.
Для начала подойдёт вдох 4, выдох 8.
Первую половину выдоха просто расслабляйте мышцы вдоха.
Со второй половины мягко подключайте живот — довыдыхайте до конца.
Дышите так 6-8 циклов в одном сете. После одного сета сделайте перерыв, восстановите дыхание. Сделайте 2-3 сета.
Закончите минутой свободного дыхания.
На очень медленном выдохе громкого звука уджайи не будет. Не пытайтесь его «выдавить» — выдох тихий и мягкий.
Ступень 2. Ритм 1:2:2
Сократите вдох вдвое по сравнению со ступенью 1. Было 8:16 — станет вдох 4.
Вдох 4 счёта — достаточно мощно, примерно на 90–95 % объёма.
Антара-кумбхака 8 счётов. Голосовая щель открыта, объём держат рёбра.
Выдох 8 счётов.
Дышите так 6-8 циклов в одном сете. После одного сета сделайте перерыв, восстановите дыхание. Сделайте 2-3 сета.
Закончите минутой свободного дыхания.
Ступень 3. Ритм 1:4:2
Сократите вдох вдвое по сравнению со ступенью 1. Было 8:16 — станет вдох 4.
Вдох 4 счёта — достаточно мощно, примерно на 90–95 % объёма.
Антара-кумбхака 16 счётов. Голосовая щель открыта, объём держат рёбра.
Выдох 8 счётов.
Дышите так 6-8 циклов в одном сете. После одного сета сделайте перерыв, восстановите дыхание. Сделайте 2-3 сета.
Закончите минутой свободного дыхания.
Если 16 счётов на задержке много — начните с 1:3:2, например 4-12-8, либо вернитесь ко второй ступени.
Ступень 4. Ритм 1:2:2:1
Вдох 4 счёта.
Задержка на вдохе (антара-кумбхака) 8 счётов.
Выдох 8 счётов.
Задержка на выдохе (бахья-кумбхака) 4 счёта. Если задержка больше 6 секунд, добавляем уддияна бандху.
Плавный вдох — следующий цикл. Один цикл — 24 счёта, около 3-х дыханий в минуту.
Дышите так 6-8 циклов в одном сете. После одного сета сделайте перерыв, восстановите дыхание. Сделайте 2-3 сета.
Закончите минутой свободного дыхания.
Ступень 5. Ритм 1:4:2:1
Вдох 4 счёта.
Задержка на вдохе (антара-кумбхака) 16 счётов.
Выдох 8 счётов.
Задержка на выдохе (бахья-кумбхака) 4 счёта. Если задержка больше 6 секунд, добавляем уддияна бандху.
Плавный вдох — следующий цикл. Один цикл — 32 счёта, около 2 дыханий в минуту.
Дышите так 6-8 циклов в одном сете. После одного сета сделайте перерыв, восстановите дыхание. Сделайте 2-3 сета.
Закончите минутой свободного дыхания.
Схема ритма для начала
Ритм | Вдох | Задержка | Выдох | Задержка |
|---|---|---|---|---|
1:2 | 4 | — | 8 | — |
1:2:2 | 4 | 8 | 8 | — |
1:4:2 | 4 | 16 | 8 | — |
1:2:2:1 | 4 | 8 | 8 | 4 |
1:4:2:1 | 4 | 16 | 8 | 4 |
Как подобрать ритм. Ритм подходит, если 6 циклов выполняются с небольшим напряжением. Если 6 циклов идут легко — увеличьте единицу на 1 счёт. Если получается только 4 — делайте по 4: через несколько сетов выйдет 5, потом 6.
Признаки перебора:
выдох перестаёт быть плавным, становится рваным;
вдох начинается резко, с захлёбом;
к концу выдоха хочется натужиться или поспешить.
В этом случае сократите единицу. Чтобы выдох не дрожал, не сжимайте губы и горло.
Важное о вдохе. Не переполняйте лёгкие перед задержкой. Вдыхайте примерно на 90 %, оставляя ощущение, что можно добрать ещё. Перерастяжение лёгких ухудшает кровоснабжение мозга.
Что происходит в теле
Выдох и сердце. На выдохе активность блуждающего нерва растёт, и пульс урежается. На вдохе — наоборот. Это нормальная дыхательная синусовая аритмия. Когда выдох длиннее вдоха, «парасимпатическая» часть цикла занимает больше времени.
CO₂ и O₂. Ритм 1:2 физиологичен: удаляется столько CO₂, что при долгом выполнении он не накапливается и не вымывается. При ритмах с задержками CO₂ растёт — это гиперкапния. Именно она вызывает желание вдохнуть.
Где начинается гипоксия. Возьмём ритм 1:4:2:1 с единицей 5 и больше — это цикл от 40 счётов. На нём у части людей начинает падать насыщение крови кислородом. Это уже нагрузка другого уровня. Её стоит наращивать постепенно и не каждый день.
Противопоказания и меры предосторожности
Ритм 1:2 без задержек — мягкая техника, подходит почти всем. Ритмы с задержками требуют осторожности.
Острые воспалительные заболевания, повышенная температура — только 1:2 без усилий или отложить практику.
Артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, нарушения ритма, перенесённые инфаркт и инсульт — без задержек; с задержками — только после консультации кардиолога.
Беременность — только 1:2, без задержек.
Эпилепсия — без задержек.
Брадикардия, низкое давление, вялость — долгая практика удлинённого выдоха может усилить эти состояния. Сократите время или сочетайте с тонизирующими техниками.
Синдром раздражённого кишечника — длинные задержки могут провоцировать обострение.
Головокружение, потемнение в глазах — прекратить и вернуться к свободному дыханию.
Задержки дыхания:
Никогда не практикуйте задержки в воде, за рулём и стоя.
Не доводите задержку до головокружения.
Держите голосовую щель открытой, не натуживайтесь.
При хронических заболеваниях сердца, сосудов или лёгких посоветуйтесь с врачом перед практикой с задержками.
Типичные ошибки
Выдох растягивают зажатием. Чтобы выдох длился дольше, сжимают горло или губы, и он начинает дрожать. Исправление: первую половину выдоха просто расслабляйте мышцы вдоха, со второй половины мягко подключайте живот.
На длинном выдохе «выдавливают» звук уджайи. На очень медленном выдохе громкого звука быть не может, попытка его сохранить даёт натуживание. Исправление: выдох тихий и мягкий, звук уджайи можно оставить только на вдохе.
Слишком длинная единица ритма. Вдох после выдоха начинается резко, с захлёбом, выдох становится рваным, в конце хочется поспешить. Исправление: сократите единицу на 1 счёт. Ритм подобран верно, если 6 циклов идут с небольшим напряжением.
Переполненные лёгкие перед задержкой. Вдох до предела на ритмах 1:4:2 и 1:4:2:1 мешает держать задержку и ухудшает кровоснабжение мозга. Исправление: вдыхайте примерно на 90 %, оставляя ощущение, что можно добрать ещё.
Задержка закрытым горлом. На задержке на вдохе (антара-кумбхаке) воздух держат сжатой гортанью, появляется натуживание. Исправление: держите объём рёбрами, голосовая щель открыта. Проверка — 1–2 крошечных довдоха на задержке.