Чандра-бхедана

Время чтения: ≈ 5 мин

Чандра-бхедана — пранаяма, в которой каждый вдох идёт через левую ноздрю, а выдох — через правую. Это зеркальная пара солнечной сурья-бхеданы. В традиции её считают «лунной», охлаждающей и успокаивающей, и её удобно делать вечером перед сном.

Что это за техника

Чандра на санскрите — «луна». Бхедана — «пронзание, прохождение сквозь». Чандра-бхедана — «пронзающая лунный канал».

Левая ноздря в хатха-йоге связана с каналом ида — «лунным», прохладным, тормозящим. Современные преподаватели сопоставляют иду с парасимпатической нервной системой, отвечающей за отдых и восстановление. Это термины традиции, а не анатомия.

В «Хатха-йога прадипике» чандра-бхеданы нет, хотя сурья-бхедана там описана. Почему — неизвестно. Чандра-бхедана появилась в более поздних руководствах.

Отношение к технике в разных школах осторожное. Свами Сатьянанда Сарасвати советует практиковать её только под руководством опытного учителя. Причина — при избыточной практике возможны вялость и сонливость. Другие преподаватели относятся к ней проще: если есть способ активировать один канал, логично иметь способ и для другого.

Варианты выполнения:

• классический — вдох через левую, выдох через правую;

• односторонний — вдох и выдох через левую ноздрю.

Односторонний вариант действует сильнее. Начинать лучше с классического.

Подготовка

Что освоить заранее. Нади шодхану без задержек. Полезно знать и сурья-бхедану: техники зеркальны.

Поза. Сидя на подушке или на краю кровати перед сном, позвоночник прямой.

Вишну-мудра. Правая рука: указательный и средний пальцы согнуты. Большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный с мизинцем — левую. Давление минимальное, чуть выше крыла носа.

Нос. Если левая ноздря заложена, полежите несколько минут на правом боку — левая обычно открывается.

Время. Вечер, за 30–60 минут до сна. Через 2–3 часа после еды.

После практики. Не включайте фильмы, соцсети и рабочую почту. Яркий экран и возбуждающая информация быстро сводят эффект на нет.

Пошаговая техника

Дышите спокойно, без звука уджайи.

Этап 1. Дыхание левой ноздрёй (первая неделя)

1. Закройте правую ноздрю большим пальцем.

2. Дышите только через левую: вдох 4 счёта, выдох 4 счёта.

3. Сделайте 10 циклов.

4. Опустите руку, подышите свободно 1 минуту. Отметьте ощущения в левой половине тела.

Этап 2. Классическая чандра-бхедана без задержек

5. Сделайте спокойный выдох через обе ноздри.

6. Закройте правую ноздрю. Вдох через левую — 4 счёта.

7. Закройте левую, откройте правую. Выдох через правую — 6 счётов.

8. Снова закройте правую, откройте левую. Вдох через левую — 4 счёта.

9. Повторяйте: вдох всегда левой, выдох всегда правой.

10. Сделайте 10–20 циклов. Со временем — 10 минут.

11. Закончите выдохом через правую, опустите руку, подышите свободно.

Постепенно удлиняйте выдох до ритма 1:2: вдох 4, выдох 8. Удлинённый выдох усиливает успокаивающий эффект.

Этап 3. С антара-кумбхакой (после освоения кумбхаки)

12. Вдох через левую — 4 счёта.

13. Закройте обе ноздри. Антара-кумбхака — 4 счёта.

14. Выдох через правую — 8 счётов.

15. Сделайте 6–10 циклов.

Схема ритма для начала

Ритм усиливает эффект ноздри. Для чандра-бхеданы это удобно: медленное дыхание и длинный выдох тоже успокаивают. Если же дышать часто, с активным вдохом и поднятыми плечами, пульс вырастет даже в «лунной» технике.

Типичные трудности:

• Слишком сильная сонливость днём. Делайте технику только вечером и не дольше 10 минут.

• Не хватает воздуха через левую ноздрю. Не тяните силой, полежите на правом боку или отложите практику.

• Голова поворачивается к руке. Держите голову прямо.

Что происходит в теле

Давление. Raghuraj и Telles (2008) сравнили варианты дыхания через ноздри у 21 человека. После дыхания через левую ноздрю снижались систолическое и среднее давление. После дыхания через правую — росли. Выборка маленькая.

Долгосрочная практика. Pal и соавторы (2014) исследовали 85 студентов. Группа, 6 недель практиковавшая дыхание через левую ноздрю, показала рост парасимпатических показателей вариабельности ритма. Пульс и давление в покое снизились. В группе правой ноздри изменения были противоположными.

Механизм — под вопросом. Предполагают, что слизистая носа связана с противоположным полушарием мозга. Левое полушарие сильнее связано с парасимпатической регуляцией. Но часть физиологов считает, что эффект объясняется ритмом дыхания, а не ноздрёй. Есть исследования, где одностороннее дыхание действовало одинаково независимо от стороны.

Медленное дыхание. Независимо от ноздри, чандра-бхедана — это медленное дыхание с длинным выдохом. Такое дыхание само по себе связано с ростом парасимпатической активности. Поэтому техника логично подходит для вечера.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания и меры предосторожности

Чандра-бхедана усиливает парасимпатическую регуляцию. Не выполняйте её, если у вас:

• пониженное давление, склонность к обморокам;

• брадикардия — редкий пульс;

• выраженная вялость, сонливость, апатия;

• депрессивное состояние;

• острые воспалительные заболевания, повышенная температура;

• сильная заложенность левой ноздри.

Меры предосторожности:

• Не делайте технику утром и перед работой, требующей бодрости.

• Не практикуйте перед вождением.

• Начинайте с классического варианта, а не с одностороннего.

• Если на следующий день чувствуете вялость — сократите время практики.

Задержки дыхания (этап 3):

• Никогда не практикуйте задержки в воде, за рулём и стоя.

• Не доводите задержку до головокружения.

При хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом перед регулярной практикой.