Сурья-бхедана
Время чтения: ≈ 5 мин
Сурья-бхедана — пранаяма, в которой каждый вдох идёт через правую ноздрю, а выдох — через левую. В традиции её считают «солнечной», согревающей и активирующей. Исследования подтверждают: дыхание через правую ноздрю у многих людей слегка повышает пульс и давление.
Что это за техника
Сурья на санскрите — «солнце». Бхедана — «пронзание, прохождение сквозь». Сурья-бхедана — «пронзающая солнечный канал».
В хатха-йоге правая ноздря связана с каналом пингала — «солнечным», горячим, активным. Левая — с каналом ида, «лунным», прохладным, успокаивающим. Это термины традиции. Современные преподаватели сопоставляют пингалу с симпатической нервной системой, иду — с парасимпатической.
«Хатха-йога прадипика» (II.48–50) описывает сурья-бхедану среди восьми классических кумбхак. В классическом описании вдох идёт через правую ноздрю, затем следует задержка с джаландхара-бандхой, выдох — через левую.
Зеркальная техника — чандра-бхедана, с вдохом через левую ноздрю. Её в «Хатха-йога прадипике» нет, она появилась в более поздних руководствах.
Два варианта выполнения:
классический — вдох через правую, выдох через левую;
односторонний — и вдох, и выдох через правую ноздрю.
Подготовка
Что освоить заранее. Полное йоговское дыхание и счёт под метроном.
Поза. Сидя на подушке, позвоночник прямой. Плечо и локоть правой руки расслаблены.
Вишну-мудра. Указательный и средний пальцы правой руки согнуты. Большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный с мизинцем — левую. Перекрывайте ноздрю кончиком пальца чуть выше крыла носа, без сильного давления.
Нос. Обе ноздри должны дышать. Если правая заложена, полежите несколько минут на левом боку — правая обычно открывается.
Время. Утро или первая половина дня. Вечером техника может мешать заснуть.
Желудок. Через 2–3 часа после еды.
Пошаговая техника
Дышите спокойно, без звука уджайи.
Этап 1. Дыхание правой ноздрёй
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
Дышите только через правую: вдох 4 счёта, выдох 4 счёта.
Сделайте 10 циклов.
Опустите руку, подышите свободно 1 минуту. Отметьте ощущения в теле.
Через одну ноздрю сопротивление больше, и дыхание само замедляется. Не тяните воздух силой.
Этап 2. Классическая сурья-бхедана без задержек
Сделайте спокойный выдох через обе ноздри.
Закройте левую ноздрю. Вдох через правую — 4 счёта.
Закройте правую, откройте левую. Выдох через левую — 4 счёта.
Снова закройте левую, откройте правую. Вдох через правую — 4 счёта.
Повторяйте: вдох всегда правой, выдох всегда левой.
Сделайте 10–20 циклов. Со временем — 10 минут.
Закончите выдохом через левую, опустите руку, подышите свободно.
Этап 3. С антара-кумбхакой (после освоения кумбхаки)
Вдох через правую — 4 счёта.
Закройте обе ноздри. Антара-кумбхака — 4 счёта.
Выдох через левую — 8 счётов.
Сделайте 6–10 циклов.
Позже задержку удлиняют до 8 и 16 счётов. В классике задержку выполняют с джаландхара-бандхой — подробнее в статье о бандхах.
Схема ритма для начала
Этап | Вдох (правая) | Задержка | Выдох (левая) | Задержка |
|---|---|---|---|---|
1 | 4 | — | 4 | — |
2 | 4 | — | 8 | — |
3 | 4 | 4 | 8 | — |
4 | 4 | 8 | 8 | — |
5 | 4 | 16 | 8 | — |
Ритм важнее ноздри. Учтите: пропорции фаз могут перебить эффект ноздри. Длинный выдох и редкое дыхание успокаивают в любом случае. Если цель — тонус, держите вдох и выдох равными и не замедляйте дыхание слишком сильно.
Типичные трудности:
Воздух не проходит через правую ноздрю. Не форсируйте. Откройте ноздрю, полежав на левом боку, или отложите практику.
Голова поворачивается к руке. Держите голову прямо, двигается только кисть.
Возбуждение, сердцебиение. Сократите время практики или перейдите на нади шодхану.
Что происходит в теле
Давление и пульс. Raghuraj и Telles (2008) сравнили разные варианты дыхания через ноздри у 21 человека. После дыхания через правую ноздрю систолическое, диастолическое и среднее давление росло. После дыхания через левую и попеременного — снижалось. Выборка маленькая, у участников был опыт йоговского дыхания.
Долгосрочная практика. Pal и соавторы (2014) исследовали 85 студентов. Одна группа 6 недель практиковала дыхание через правую ноздрю, другая — через левую, третья была контрольной. В группе правой ноздри росли симпатические показатели вариабельности ритма, пульс и давление. В группе левой — наоборот, росли парасимпатические показатели.
Механизм — под вопросом. Предполагают, что слизистая каждой половины носа связана с противоположным полушарием мозга. Правое полушарие сильнее связано с симпатической регуляцией. Но часть физиологов считает, что эффект объясняется не ноздрёй, а ритмом и усилием дыхания. Есть и исследования без эффекта.
Вывод. Данные в целом согласуются с традиционным представлением о «солнечной» тонизирующей технике. Изменения умеренные и видны при сравнении групп, а не у каждого человека. Но именно поэтому людям с повышенным давлением сурья-бхедану не дают — из соображений безопасности.
Противопоказания и меры предосторожности
Сурья-бхедана тонизирует симпатическую нервную систему. Не выполняйте её, если у вас:
артериальная гипертензия;
нарушения сердечного ритма, тахикардия, ишемическая болезнь сердца;
бессонница, перевозбуждение, повышенная тревожность;
эпилепсия;
истощение, восстановление после тяжёлой болезни;
острые воспалительные заболевания, повышенная температура;
сильная заложенность правой ноздри.
Меры предосторожности:
Не делайте технику вечером.
Начинайте с классического варианта (выдох через левую), а не с одностороннего.
При сердцебиении, головной боли, чувстве жара — прекратите.
Беременным — только после консультации с врачом и без задержек.
Задержки дыхания (этап 3):
Никогда не практикуйте задержки в воде, за рулём и стоя.
Не доводите задержку до головокружения.
При хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом перед регулярной практикой.