Уджайи
Время чтения: ≈ 5 мин
Уджайи — дыхание через нос с лёгким сужением голосовой щели. Из-за сужения появляется мягкий шипящий звук, похожий на шум прибоя. По звуку слышно, как идёт поток воздуха, поэтому уджайи помогает дышать ровно и медленно.
Что это за техника
Уджайи обычно переводят как «победоносное» дыхание. Корень джая на санскрите — «победа», приставка уд — «вверх, высоко».
Техника описана в «Хатха-йога прадипике» (II.51–53) и в «Гхеранда-самхите». В классическом описании воздух вдыхают обеими ноздрями со звуком в горле, задерживают, а выдыхают через левую ноздрю. В современной практике уджайи чаще используют как самостоятельный способ дыхания и как фон для других техник.
Уджайи встречается почти везде. Её добавляют к полному йоговскому дыханию, к ритмам сама-вритти и висама-вритти. С ней выполняют практику асан.
Главная ценность уджайи — обратная связь. Сами дыхательные мышцы работают беззвучно. Звук уджайи делает поток слышимым: ровный звук — ровный поток. Если тональность или громкость меняются, значит, изменилась скорость воздуха. В этом смысле уджайи — маркер контроля дыхания.
Подготовка
Что освоить заранее. Полное йоговское дыхание без напряжения в шее и плечах.
Поза. Сидя на подушке или стуле, позвоночник вытянут. Голова прямо: подбородок не задран и не прижат к груди. Шея, челюсть и язык расслаблены.
Где ощущать. Сужение происходит в гортани, на уровне голосовой щели. Это не нос и не глотка за языком. Нос не напрягайте, крылья носа не сжимайте.
Время и место. Через 2–3 часа после еды, в проветренной комнате.
Пошаговая техника
Этап 1. Найти звук ртом
Поднесите ладонь ко рту, как к зеркалу.
Выдохните на неё открытым ртом со звуком «ХА», как будто хотите, чтобы стекло запотело.
Почувствуйте лёгкое сужение в горле — это и есть нужное положение голосовой щели.
Теперь вдохните ртом со звуком «ХО», сохраняя то же сужение.
Добейтесь ровного звука: одна тональность и громкость от начала до конца фазы.
Можно использовать мантру СО-ХАМ. На вдохе произносим «CО» на выдохе «ХАМ»
Сделайте 5–6 циклов.
Этап 2. Перейти на нос
Закройте рот, сохраняя то же сужение в горле.
Вдох через нос со звуком. Звук станет глуше. Может казаться, что вдыхаете задней частью нёба.
Выдох через нос со звуком. Может ощущаться лёгкое давление в нёбо.
Если пока не получается вернитесь к первому этапу.
Сделайте 5-6 циклов, не считая. Следите, чтобы звук был ровным.
Этап 3. Уджайи в ритме
Включите метроном
Дышите с уджайи: вдох 4 счёта, выдох 4 счёта.
Постепенно удлиняйте до 6:6. Звук должен оставаться тихим и ровным.
Практикуйте 5 минут.
Закончите минутой свободного дыхания без звука.
Насколько сильно сужать. Меньше, чем кажется. Звук должны слышать вы, а не соседи по залу. Громкая уджайи требует лишнего усилия, напрягает шею и может учащать дыхание. Если с уджайи цикл становится короче, чем без неё, — вы сужаете слишком сильно.
Длинный выдох и звук. На очень медленном выдохе громкого звука не будет: для звука нужна скорость воздуха. Не выдавливайте звук — пусть выдох будет тихим.
Если болит голова. Уджайи на выдохе — это мягкое сопротивление, похожее на лёгкое натуживание. При долгой практике оно может вызвать головную боль. Ослабьте сужение на выдохе или выдыхайте без звука.
Что происходит в теле
Сопротивление и мышцы. Сужение голосовой щели создаёт сопротивление потоку. Дыхательным мышцам приходится работать сильнее и на вдохе, и на выдохе. Поэтому в школах йоги уджайи считают тренировкой дыхательных мышц.
Газообмене. В йоговских школах распространено объяснение: сужение повышает давление в дыхательных путях вплоть до альвеол. Альвеолы лучше расправляются, и кислород легче проходит в кровь.
Что показывают исследования. Mason и соавторы (2013) сравнили медленное дыхание 6 циклов в минуту с уджайи и без неё. Обе версии одинаково повышали насыщение крови кислородом. Медленное дыхание без уджайи лучше повышало чувствительность барорефлекса и сильнее снижало давление. Уджайи немного учащала пульс — видимо, из-за дополнительного усилия. Вывод авторов: в обычных условиях уджайи почти ничего не добавляет к пользе медленного дыхания. Выборка маленькая — 17 человек.
Замедление. Обзор Russo и соавторов (2017) показывает: медленное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма и чувствительность барорефлекса. Уджайи помогает естественно замедлить дыхание и удерживать ровный ритм.
Кровообращение. На вдохе давление в грудной клетке падает и венозная кровь подсасывается к сердцу. Уджайи на вдохе усиливает это падение. Уджайи на выдохе, наоборот, повышает давление в груди и, предположительно, притормаживает венозный возврат. Поэтому при нарушениях венозного оттока уджайи делают только на вдохе.
Противопоказания и меры предосторожности
Уджайи — мягкая техника. Ограничения связаны в основном с сопротивлением на выдохе.
Варикозная болезнь, нарушения венозного и лимфатического оттока — уджайи только на вдохе, выдох свободный.
Артериальная гипертензия — мягкая уджайи без натуживания; выдох можно делать без звука.
Острое воспаление горла, ларингит — отложите технику до выздоровления.
Головная боль, давление в голове во время практики — ослабьте сужение или прекратите.
Напряжение в шее и плечах — признак слишком сильного сужения; уменьшите усилие.
Не практикуйте сразу после еды.
При хронических заболеваниях сердца, сосудов или лёгких посоветуйтесь с врачом перед регулярной практикой.
Типичные ошибки
Слишком сильное сужение. Звук громкий, напрягаются шея и плечи, а дыхание с уджайи становится короче, чем без неё. Исправление: сужайте меньше — звук должны слышать вы, а не соседи по залу.
Звук идёт из носа, а не из горла. Сжимаются крылья носа, появляется сопение. Исправление: вернитесь к упражнению «запотевшее стекло» ртом и найдите сужение в гортани, затем закройте рот, сохранив его.
Неровный звук. Тональность и громкость меняются по ходу вдоха или выдоха — значит, поток идёт рывками. Исправление: добейтесь одного тона от начала до конца фазы, при необходимости укоротите счёт.
Звук «выдавливают» на длинном выдохе. На очень медленном выдохе громкого звука быть не может. Исправление: пусть выдох будет тихим и мягким, без усилия ради звука.
Задержка с закрытым горлом на высоте вдоха. Особенно часто бывает при подъёме рук в уджайи-вьяяме: горло рефлекторно перекрывается, появляется натуживание. Исправление: переходите от вдоха к выдоху плавно, голосовая щель остаётся приоткрытой.
Головная боль, давление в голове. Это признак натуживания на выдохе при долгой практике. Исправление: ослабьте сужение на выдохе или выдыхайте без звука.