Шитали и шиткари

Время чтения: ≈ 4 мин

Шитали и шиткари — две родственные пранаямы, в которых вдох идёт через рот, а выдох через нос. Воздух, проходя по влажной поверхности языка или зубов, охлаждается. Поэтому эти техники называют охлаждающими и используют в жару и после интенсивных практик.

Что это за техника

Шитала на санскрите — «прохладный, холодный». Шитали — «охлаждающее» дыхание. Шиткари образовано от звука «си» (шит), который возникает при вдохе сквозь зубы.

Обе техники описаны в «Хатха-йога прадипике». Шиткари — в шлоках II.54–56: вдох ртом со звуком «си», выдох через нос. Шитали — в шлоках II.57–58: вдох через язык, свёрнутый трубочкой, задержка, выдох через нос. Шитали описана и в «Гхеранда-самхите».

Чем они отличаются.

• Шитали — вдох через язык, свёрнутый трубочкой и чуть высунутый изо рта.

• Шиткари — вдох сквозь сомкнутые зубы при разведённых губах; язык прижат к нёбу или лежит свободно.

Шиткари охлаждает слабее, но доступна всем. Свернуть язык трубочкой может не каждый: это наследственная особенность. Если не получается — это не вопрос тренировки, просто делайте шиткари.

В традиции, в жарком климате, после интенсивной бхастрики почти всегда делали шитали или шиткари. Это одно из немногих исключений из правила «дышать только носом».

Подготовка

Что освоить заранее. Полное йоговское дыхание.

Поза. Сидя на подушке или стуле, позвоночник прямой. Руки на коленях.

Воздух. Вдох через рот не проходит через фильтр носа. Поэтому воздух должен быть чистым: проветренная комната без пыли или улица вдали от дорог. В холоде и на морозе техники не выполняют.

Время и место. Через 2–3 часа после еды. Лучше всего в жару, после активной практики асан или бхастрики.

Пошаговая техника

Шитали

1. Слегка высуньте язык изо рта.

2. Сверните его трубочкой, загибая края вверх.

3. Медленно вдохните через трубочку — 4 счёта. Почувствуйте прохладу на языке.

4. Втяните язык, закройте рот.

5. Выдохните через нос — 6–8 счётов.

6. Сделайте 9–12 циклов.

Шиткари

1. Сомкните зубы, верхние касаются нижних.

2. Разведите губы, обнажив зубы.

3. Кончик языка можно прижать к нёбу за верхними зубами или оставить свободным.

4. Медленно вдохните сквозь зубы со звуком «си» — 4 счёта.

5. Закройте рот.

6. Выдохните через нос — 6–8 счётов.

7. Сделайте 9–12 циклов.

Вариант для тех, кто не сворачивает язык. Положите язык плоско между приоткрытыми губами, чуть касаясь верхних зубов. Вдыхайте по поверхности языка. Охлаждение будет слабее, чем в шитали, но заметнее, чем в шиткари.

Ритм для начала

Как усложнять. Когда базовый ритм освоен, шитали можно делать как полноценную пранаяму с задержкой. Например, ритм 1:4:2: вдох 6, антара-кумбхака 24, выдох 12. Задержки добавляют только после освоения кумбхаки. После бхастрики достаточно 6 таких циклов.

Если сохнет во рту. Это нормально при долгой практике. Сократите число циклов и выпейте воды после практики. В жару пейте больше.

Если щиплет зубы. Холодный воздух может вызывать неприятные ощущения при чувствительных зубах. Выбирайте шитали или вариант с плоским языком.

Что происходит в теле

Охлаждение. Воздух, вдыхаемый через нос, всегда согревается и увлажняется. При вдохе через рот по влажной поверхности языка часть тепла уходит на испарение. Поэтому во рту и в горле ощущается прохлада. Охлаждает ли техника всё тело — по-настоящему не измерено.

Медленное дыхание. Вдох через узкую трубочку или сквозь зубы идёт с сопротивлением и сам собой замедляется. Выдох длиннее вдоха. Медленное дыхание с длинным выдохом связано с ростом парасимпатической активности (Russo и соавторы, 2017).

Что показывают исследования. Исследований шитали и шиткари очень мало. В рандомизированном исследовании Shetty и соавторов (2017) участвовали 60 человек с артериальной гипертензией. Половина 10 минут в день выполняла шитали и шиткари, половина ждала своей очереди. В группе практики систолическое давление снизилось в среднем на 16 мм рт. ст., пульс — примерно на 7 ударов в минуту. Это одно исследование без активного контроля — выводы предварительные.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания и меры предосторожности

Шитали и шиткари — мягкие техники. Ограничения связаны с вдохом прохладного воздуха через рот.

• Бронхиальная астма, хронический бронхит, склонность к бронхоспазму — прохладный воздух через рот может спровоцировать приступ.

• Острые респираторные заболевания, боль в горле, ангина — отложите практику.

• Холодная погода, мороз, пыльный или загазованный воздух — не выполнять.

• Пониженное давление, склонность к зябкости — практикуйте коротко или выберите другую технику.

• Чувствительные зубы — вместо шиткари делайте шитали.

• Не практикуйте сразу после еды.

Если добавляете задержки:

• Никогда не практикуйте задержки в воде, за рулём и стоя.

• Не доводите задержку до головокружения.

При хронических заболеваниях лёгких посоветуйтесь с врачом перед регулярной практикой.